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もし今すぐに食べられるとしたら、どのような食事を選びますか？
和食、中華料理、フランス料理、インド料理など、食事にはいろいろな種類があります。
そんな中、地中海式食事とともに伝統的な沖縄式食事が海外では注目されてきた経緯があります。
伝統的な沖縄県の先人たちは、平均寿命が長く、年齢に伴う病気のリスクが低いことが世界的に報告されてきたことで知られています。

年を重ねるごとに気になる健康のための食事方法について改めて調べてみました。

1.地中海式食事

地中海式食事とは、地中海地方を中心とした伝統的な食事パターンの一つです。
その内容は、オリーブオイルを使用し、木の実などの不飽和脂肪の高い伝統的な食品の消費と果物、野菜、豆類を含む植物ベースの食品を豊富に摂取します。
さらに、赤ワインや全粒穀物を積極的に消費し、肉や肉製品の低消費とそれに比べて魚の消費量の増加、そして牛乳や乳製品の適度な消費が含まれます。

これらの食事方法は、主に心血管の危険因子にいくつかの有利な効果を生むことがわかっています。
地中海地域の人々において、冠状動脈性心疾患の死亡率は大変低いことがわかっていますがこれはおそらく健康的な食事内容のためと言われています。

2.伝統的な沖縄式の食事

沖縄の伝統的な食事は、抗酸化物質やフラボノイドが多く含まれ、植物栄養素が多く用いられるため、低カロリーながら栄養密度が高いことで有名です。
伝統的な沖縄の食事の特徴は、一般的に健康的とされる食事のパターンと似ていることが報告されています。

沖縄のの食事には、サツマイモなどの根菜、緑と黄色の野菜、大豆ベースの食品、そしてハーブが多く用いられています。
また、豊富な海の幸、赤身の肉、果物、スパイス、紅茶、アルコールも同様に使用されます。

これらの食事パターンは、心血管疾患のリスクの減少に関連しているとされています。
これらの健康的な食事パターンの重要な共通の特徴は、未精製炭水化物の高摂取、野菜や豆類、魚、赤身の肉を供給源として重視した適度なタンパク質摂取量、健康的な脂肪の摂り方(不飽和脂肪の方が高く、飽和脂肪が少なく、オメガ3が豊富)です。

健康的な脂肪摂取量を守ることは、炎症を軽減するための方法の1つである可能性が高いと言われています。
この食事法により、コレステロールを最適化しやすくなり、他の危険因子から身を守ることが期待できそうです。
さらに、野菜が豊富な食事は、植物栄養素や抗酸化物質の高摂取と共にカロリー摂取量が少なくなります。

他にも、低血糖負荷、炎症および酸化ストレスを少ない状態にするなどがあります。
これらにより、慢性の年齢関連疾患のリスクを減らし、健康的な老化と長寿を促進する可能性があることが報告されています。

まとめ

地中海式食事とともに、沖縄式食事法にも抗酸化物質やフラボノイドが豊富に含まれ、健康で長生きの秘訣となっていることが改めて分かりました。
自粛がだいぶ緩和されたことにより、外食の機会も少しずつ増えていくかもしれません。

お店にもよりますが、一般的な発想としては外食が多いと、塩分や脂分、添加物などを摂りすぎるリスクが考えられます。
もちろん、自宅で調理した食事の方が食品や食べ物の内容を把握しているという意味において、健康に良いことは言うまでもありません。

時間に余裕のあるときには、色々な食材を使って調理や食事を楽しむことが理想です。

そんな中でも、オリーブオイルを使用することを心掛けたり、野菜を増やしたりしながら、地中海式の食事や沖縄式の食事を意識して選択することで、罪悪感なく外食を楽しめるかもしれません。

食事を楽しみながら、健康寿命を延ばす一石二鳥の食事法があることをいつも気に留めているだけでも、違うかもしれません。

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引用文献：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30864165/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20234038/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24462788/