更年期障害の特徴と更年期を快適に過ごすためにおすすめの生活習慣や栄養素
ほとんどの女性は、月経期間が終了する時期に多かれ少なかれ更年期障害の症状を経験するようです。
この体調の変化は通常、女性が他のホルモンや身体の変化を経験している中年期に起こります。
このため、更年期障害は「人生の変化」と呼ばれることもあります。
更年期障害または閉経周辺期の症状を確認し、症状を緩和するための方法を探ります。
更年期障害とは?
女性は、生理なしで丸1年が経過した後、閉経期にあると言われています。
米国のほとんどの女性は51歳前後で閉経を経験しますが、40歳という早い時期または50代後半に更年期障害を経験する人もいるようです。
女性の卵巣では、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンが産生されます。
エストロゲンとプロゲステロンは、女性の生理や様々な体調を調節してくれています。
ですが、女性の閉経に近づくにつれて、卵巣は徐々にこれらのホルモンの産生を減らします。
これによって、更年期障害の症状が発生すると見られています。
更年期障害と閉経周辺期の症状
閉経期に症状がない、または症状が少ない女性もいますが、多くの女性は障害症状を発症するようです。
世界中の女性を対象とした研究では、ライフスタイル、食事、活動の違いが、閉経期の女性の症状の重症度と種類に関与している可能性があることが示唆されています。
症状は、最後の月経期間の数か月から数年前に気付くことがあり、その後数年間続くこともあるようです。
更年期障害または閉経周辺期の症状は次のとおりです。
-ほてり
ほてりは、特に顔や首が突然熱くなり、紅潮し、不快にな感覚を感じます。
これは、血管が弛緩して収縮する方法の変化によって引き起こされ、女性のエストロゲン量の変化に関連していると考えられています。
-不規則な月経
女性は、生理が最終的に止まるまで、数ヶ月から数年にわたって不規則な月経となることがあります。
-膣の乾燥
エストロゲンの量が低下すると、膣の天然潤滑剤が減少します。
膣の内壁は徐々に薄くなり、弾力性がなくなります。
これらの変化により、女性は酵母や細菌の異常増殖や、尿路感染症から膣感染症を発症する可能性が高くなることが報告されています。
-睡眠障害
夜間のほてりによって睡眠が妨げられることが増えるようです。長期間の睡眠不足は、気分や感情の変化につながる可能性があります。
-うつ病
中年期の更年期障害や睡眠障害などの体の変化は、うつ病を発症するリスクを高める可能性があります。
-イライラ
一部の女性はイライラするなどの気分の変化を報告しています。
イライラは、通常、夜間のほてりによる睡眠不足によって引き起こされると考えられているようです。
-骨粗鬆症
閉経期にエストロゲンの量が低下し、低いままになると、骨粗鬆症を発症するリスクが高まります。
特に、細身の女性、白い女性、または肌の色が薄い女性がそのリスクが高いことが報告されています。
骨粗鬆症の予防には、日光浴やマルチビタミンで十分なビタミンDを摂取し、カルシウムを豊富に含む食事をし、定期的な運動を行うことがお勧めされます。
-心血管疾患
閉経前は、女性は男性よりも心臓発作や脳卒中の発生率が低くなっています。
しかし、閉経後、女性の心臓病の発生率は上昇し続け、65歳以降の男性と同等になることがわかっています。
更年期にお勧めの生活習慣や栄養素
食事、運動、生活習慣の変更により、更年期障害の症状や合併症を軽減することができるようです。
閉経期に近づいている、または閉経期の女性にお勧めの方法は以下の通りです。
-喫煙を避ける
喫煙は骨粗鬆症や股関節骨折のリスクを高め、また、心臓発作や脳卒中のリスクを高めます。
-カフェインを制限する
カフェインの摂取量が多く、1日3杯を超えると、ほてりが悪化し、骨粗鬆症の一因となる可能性があるようです。
-服を重ね着する
いつでもほてりが起こる可能性があるため、重ね着すると、ほてり時にはすぐに冷やし、冷えた場合はすぐに温めるのに役立ちます。
-運動をする
定期的なエクササイズは、血圧と心臓発作や脳卒中のリスクを減らすのに役立ちます。
また、ほてりを和らげたり、骨粗鬆症や骨折を減らすことにもつながるようです。
激しい運動は必要ありませんが、ウォーキングなどを続けることは骨量を維持するのに役立ちます。
-日光とビタミンDを摂取する
ビタミンDは、体が食物から十分なカルシウムを吸収するのを助けます。
毎日数分の日光浴で十分なビタミンDを摂取できます。
毎日外に行く機会のない方は、毎日1,000IUのビタミンDサプリメントが推奨されているようです。
–カルシウムを摂取する
女性は毎日800～1,500mgのカルシウムを摂取する必要があります。
次の食材から、効率的にカルシウムを摂取することができます。
-濃い緑色の野菜(ほうれん草を除く)
-乳製品
1カップの牛乳で約300mg、1カップのヨーグルトで372mgのカルシウムが含まれています。
-イワシとサーモン
-マメ科植物
1カップの白インゲン豆には127mgのカルシウムが含まれています。
栄養に自信のない場合には、サプリメントを検討されても良いかもしれません。
生活面で工夫をして、不快な時期を乗り越えたいですね。
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