食物繊維の食べ物や食事で健康的かつ予防の毎日を
食物繊維が健康に良いことは理解していても、その量は足りていますか？
意識しないと、食物繊維の量が不足してしまうかもしれません。
食物繊維を十分に摂取することで腸内細菌叢の多様性を高め、腸活にも役立ち、健康的な毎日につながります。
食物繊維を十分に摂取する方法を検討します。
食物繊維を十分に食べている？
あなたは食物繊維を十分に摂取しているでしょうか？
成人は、14カロリーを消費するごとに1,000グラムの繊維を摂取する必要があるそうです。
これは、男性にとって1日あたり28～34グラムの繊維に値します。
ところが、アメリカ人のための食事ガイドラインによると、ほとんどの人はその半分以下しか食べていないようです。
日本人でも、食物繊維を十分に摂取している人の割合はそう高くないのではないでしょうか？
なぜそんなに食物繊維が少ないのか？
ハーバード大学公衆衛生大学院の疫学・栄養学教授であるウォルター・ウィレット博士によると、ほとんどの人の食物繊維が不足している原因は、食べ物の選択が悪いことだそうです。
多くの人が、白米や白い小麦粉によって作られたパスタ等の麺類など、繊維を取り除いた精製穀物から作られる食品を日常的に食べています。
また、ケーキやクッキー、スナック菓子など、すぐに食べられる加工食品も好まれ、日常的に食べている人も多いようです。
また、食事パターンの変化も影響しています。
人は年をとるにつれて、必要とするカロリーが少なくなっていきます。
ところが全体的なカロリーを減らすと、食物繊維の摂取量がさらに減少します。
また、食物繊維が豊富な食品の多くは他の食品よりも多くの咀嚼を必要とするため、一部の高齢者にとっては食べるのが難しい場合があることも、食物繊維の摂取が少ない一因となっているようです。
2つの食物繊維のタイプと利点
ここで、人が必要とする繊維の種類について見てみましょう。
繊維には、可溶性と不溶性の2種類があります。
どちらもバランスよく摂取することがより健康につながるようです。
-水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は胃から水分を引き出し、食物繊維をゲル状に変化させます。
これにより消化が遅くなり、食後に満腹感が得られるのだそうです。
また、便を柔らかくするのにも役立ちます。
-不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けません。
不溶性食物繊維は、便に必要な量を追加し、かさを増し、便秘を防ぎます。
食物繊維には、他にも健康上の利点があると考えられています。
研究によると、高繊維食は、LDL(悪玉)コレステロール値を下げ、心血管疾患、癌、糖尿病の発生率の低下と関連していることがわかっています。
また、適切な食物繊維が腸内細菌叢を変化させ、免疫系をサポートし、炎症から保護することも研究で発見されています。
さらに食物繊維の摂取量が多いと、認知症を発症するリスクを減らすのにも役立つ可能性があることが、2023年の研究で明らかになったそうです。
食物繊維を摂取すると、多くの疾患からも身を守ることができるようです。
繊維を頻繁に摂取するために
このように健康に良いとされている繊維をもっと食事に取り入れる方法は、いろいろあるようです。
高繊維食品の例としては、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物などがあります。
毎日、果物や野菜、全粒穀物、豆類を摂取するように意識してみることがおすすめです。
おやつには、ナッツや種子がおすすめです。
また、野菜以外にも納豆や枝豆などの豆類を週に３回摂取してみたり、お米に玄米を加えてみることなどから始めてみてはいかがでしょうか。
食事ごとに正確な食物繊維の量を調べたり、水溶性、不溶性の両方の食物繊維タイプを十分に食べることを意識したりすることは、楽しい食事につながりません。
シンプルに、食物繊維が豊富なさまざまな食品を食べることを心がけ、精製された穀物をできるだけ控えるようにすることでも十分なようです。
女性に比べて男性の方が食物繊維の摂取量が少ない傾向にもあるようです。
男性は、特に意識して野菜や果物などを摂取することをお勧めします。
サプリメントの役割
例えば食物過敏症や高繊維食品が噛みづらい、またはどうしても苦手と言う人もいるかもしれません。
このように、食物繊維が豊富な食品を食べるのが難しい場合は、サプリメントを利用して食物繊維を増やすことを検討してみるのも良いかもしれません。
薬による便秘に苦しんでいる場合や、健康上の理由で低炭水化物食を摂取をしている場合にも、食物繊維サプリメントが効果を発揮する可能性があるようです。
ただし、基本的にはサプリメントに頼らずに健康的な食事から摂取するに越したことはありません。
なぜなら、サプリメントでは高繊維食品から得られる貴重な栄養素まで摂取することが難しいからです。
食生活を少し変えることだけでも、繊維を摂取することにつながります。
普段の食事から食物繊維をもっととって健康的に暮らしてみませんか。
関連する記事：
食物繊維が豊富な食事と人間の腸内微生物叢と世界の地域特性
食物繊維と発酵食品を食事にもっと取り入れる理由？
玄米は驚くほど体に良くダイエットから心臓病までカバー？
お問い合わせはこちらから
受付時間 am9:00-pm5:00/土・日・祝日除く
引用文献：
The facts on fiber
