玄米は驚くほど体に良くダイエットから心臓病までカバー？
近年、玄米の人気は高く、白米よりも栄養価が高いことでも知られています。
主食を玄米に切り替えると、バランスの取れた食事を維持しながら健康目標をサポートするのに役立つかもしれません。
玄米の魅力と健康への利点に迫ります。
玄米の特徴
玄米は、全粒穀物の一種です。
加工中に外皮と胚芽が保持されるため、白米に比べて多くの栄養素を含んでいます。
玄米は、外皮 (硬い保護カバー) のみが取り除かれ、栄養が詰まったぬかと胚芽が残ります。
その結果、玄米にはビタミンミネラル、抗酸化物質など、白米では取り除かれている栄養素が保持されていることから、栄養価の高い主食として人気が高まっているようです。
玄米は驚くほど栄養価が高い？
上記でもお伝えしたように、白米と比較すると、玄米は栄養価の面ではるかに優れています。
カロリーと炭水化物の含有量は似ていますが、他のほぼすべての栄養素の含有量で、玄米は白米を上回っています。
炊いた玄米1カップには、次の栄養素が含まれています：
カロリー：248
炭水化物：52グラム
繊維：3.2グラム
脂肪：2グラム
たんぱく質(プロテイン)：5.5グラム
ビタミンB1(チアミン)：1日推奨摂取量の30％
ビタミンB3(ナイアシン)：1日推奨摂取量の32％
ビタミンB6（ピリドキシン）：1日推奨摂取量の15％
ビタミンB5(パントテン酸)：1日推奨摂取量の15％
鉄：1日推奨摂取量の6％
マグネシウム：1日推奨摂取量の19％
リン：1日推奨摂取量の17％
亜鉛：1日推奨摂取量の13％
銅：1日推奨摂取量の24％
マンガン：1日推奨摂取量の86％
セレン：1日推奨摂取量の21％
また、葉酸、ビタミンB2（リボフラビン）、href=”https://www.interphoenix.com/category/seibun_potassium.shtml”>カリウム、カルシウムも含まれているようです。
特に、玄米にはマンガンが豊富に含まれています。
マンガンは、あまり耳慣れないミネラルかもしれません。
ですが、マンガンは、骨の発達、傷の治癒、筋肉の収縮代謝、神経機能、血糖値の調節など、体内の多くの重要なプロセスに不可欠な栄養素です。
マンガンの欠乏は、メタボリックシンドローム、骨の脱灰、成長障害、生殖能力の低下のリスク増加に関連しているとも考えられています。
このように、玄米はたった1杯のお米で、重要な栄養素の1日の必要量のほぼすべてを満たすことができ、驚くほど栄養価の高い食べ物と言えそうです。
玄米の植物性化合物
ビタミンやミネラルの優れた供給源であるというだけでなく、玄米には強力な植物性化合物が含まれており、これが健康全般に良い影響を与えると考えられています。
たとえば、玄米にはフェノールとフラボノイドが含まれています。
これらは、酸化ストレスから体を保護するのに役立つ抗酸化物質の一種です。
酸化ストレスは、心臓病、特定の種類の癌、早期老化など、多くの健康状態に関連しています。
玄米に含まれる抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子によって引き起こされる細胞の損傷を防ぎ、体内の炎症を軽減するのに役立ちます。
以前の研究では、米が主食である世界の地域で特定の慢性疾患の有病率が低いのは、米に含まれる抗酸化物質のせいかもしれないと示唆されています。
玄米は減量に良い？
白米を玄米に置き換えると、減量に役立つ可能性があります。
白米、白パスタ、白パンなどの精製された穀物には、玄米などの全粒穀物に含まれる繊維や栄養素が不足しています。
たとえば、玄米1カップ（158グラム）には3.5グラムの繊維が含まれていますが、白米には1グラム未満しか含まれていないそうです。
繊維は長時間満腹感を維持するのに役立つため、繊維が豊富な食品を選択すると、全体的なカロリー摂取量を減らすことができます。
実際、研究によると、玄米などの全粒穀物を多く食べる人は、全粒穀物をあまり食べない人よりも体重が軽いことが示されています。
全粒穀物が空腹感と食欲を減らし、満腹感を維持することもわかっています。
玄米は心臓の健康に良い？
2017年のレビューでは、食物繊維の量が多いと、心血管疾患を発症するリスクが10～20%も減少すると報告されています。
同様に、玄米を含む全粒穀物を最も多く摂取した人は、全粒穀物を最も少なく摂取した人に比べて冠状動脈性心疾患のリスクが21％低いこともわかりました。
さらに玄米は食物繊維の優れた供給源であるだけでなく、心臓病のリスク要因を減らすのに役立つ可能性があるリグナンと呼ばれる化合物を含んでいます。
全粒穀物、亜麻の種子、ゴマ、ナッツなどのリグナンを多く含む食品を多く摂取する食事は、コレステロールの低下、血圧の低下、動脈硬化の減少に関連しています。
さらに、玄米には心臓の健康維持に重要な役割を果たすミネラルであるマグネシウムが豊富に含まれています。
ある研究では、食事中のマグネシウムを増やすと、脳卒中、心不全、全死亡のリスクが7～22％低下することがわかっているそうです。
玄米の食物繊維、リグナン、マグネシウムはすべて心臓の健康と心臓病のリスクに有益な効果をもたらすと言えそうです
玄米は糖尿病患者にとっても良い？
炭水化物は血糖値に最も大きな影響を与えますが、糖尿病患者は白米などの精製穀物の摂取を減らすことで、血糖値とインスリンの急上昇を抑えることができます。
玄米は白米よりもグリセミック指数（GI値）が低いため、消化が遅く、血糖値への影響が少ないことを意味します。
グリセミック指数の低い食品を選択すると、糖尿病患者は血糖値をよりよくコントロールできます。
2022年の研究レビューでは、1日あたりわずか50グラムの白米を玄米に置き換えるだけで、2型糖尿病を発症するリスクが13％低下することが示されたようです。
玄米を食事に取り入れる方法
玄米の最大に魅力は、一日中いつでも食べることができ、さまざまなレシピに取り入れることができることかもしれません。
玄米を食事に取り入れる方法をいくつかご紹介します。
-朝食を玄米粥に変える
-サラダに玄米、野菜、タンパク質を入れたボウルを作る
-炒飯などを作るときは白米の代わりに玄米を使う
-巻き寿司に玄米を入れて、食事の食物繊維含有量を増やす
-カレーのレシピに玄米を使う
ご覧のとおり、玄米は白米と簡単に置き換えが出来そうです。
玄米は、多くの食材とよく合い、朝食～夕食まで、自由に楽しむことができます。
玄米の美味しい食べ方を研究して、より健康的で楽しい食卓にしてみませんか？
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