慢性炎症を防ぎ、健康を維持する簡単な習慣とは？
慢性炎症とは、体に何らかの炎症が起こり、本来は一時的なものであってもその炎症が長期化してしまう状態を指します。
毎日の健康的な生活習慣を取り入れることで、慢性炎症を防ぎ、健康を維持できる可能性が高まります。
それらには、一見炎症とは関係ないことのような生活習慣も含まれるかもしれません。
炎症を抑えてくれる可能性のある、簡単な生活習慣について報告します。
慢性炎症とは?
通常、炎症は怪我やウイルスなどによる微生物の侵入などに対しての体の反応として現れます。
体は侵入してきたウイルスなどに対して特別な細胞を送り込み、侵入者を攻撃して破片を片付けることにより、組織や臓器を治癒します。
しかし、不健康な生活習慣によって、炎症が長期間にわたり続くことがあります。
これにより、組織や臓器に損傷を与え、喘息、関節リウマチ、炎症性腸疾患、糖尿病、心臓病、認知症、体重増加、心臓発作、脳卒中、さらにはがんのリスクを高めるとも言われています。
炎症と戦う生活習慣
幸いなことに、いくつかの健康的な習慣により、慢性炎症に対抗することができるかもしれません。
一見炎症とは関係ないことのような生活習慣もあるようです。
まずは、次のような小さな生活習慣の変更から始めてみましょう。
1.脂肪分の多い魚を週に2回食べる
サーモンなどの脂肪の多い魚(アンチョビ、オヒョウ、イワシ、マグロなど)には、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸が含まれています。
オメガ3は、特定の免疫系細胞による炎症を引き起こす化学物質の産生を阻害すると考えられています
それだけでなく、脳卒中やアルツハイマー病に関連する脳の炎症のリスクを下げるのに役立つ可能性もあるかもしれません。
私たちの体はオメガ3を産生しないため、食べ物から摂取する必要があります。
また、食事で炎症と戦うためには次のことを意識することが大切です。
-加工食品や砂糖の添加物を最小限に抑える
-果物、野菜、豆類、全粒穀物、鶏肉、魚、健康的な油(オリーブやキャノーラなど)をバランスよくたくさん食べる
2.新しいマットレスを検討する
一晩でも睡眠が乱れると、炎症が引き起こされる可能性があると考えられています。
一晩に7～9時間の睡眠をとることは、認知症を含む多くの慢性疾患のリスクの低下と関連していることがわかっています。
睡眠の乱れは、血液中の炎症物質を増加させます。
また、定期的に睡眠不足になると肥満になり、炎症にもつながり安くなると言われています。
そのため、睡眠環境を整えることが炎症を防ぐことにつながると考えらえます。
たとえばパジャマや布団カバーを清潔なものにするだけでなく、必要に応じて新しいマットレスを検討することも有益かもしれません。
3.定期的に歯を磨く
歯茎に炎症を起こし、感染症を引き起こすことにより、体の他の場所で炎症や感染を引き起こす可能性のある細菌を生んでしまいます。
細菌は、心臓、肺、さらには脳にまで移動する可能性もあるそうです。
さらに歯茎の炎症は、糖尿病とも強く関連しているようです。
1日に2回は必ず歯を磨き、少なくとも1日に1回はデンタルフロスをすることが有益と言えそうです。
4.散歩に出かける
有酸素運動は、早歩きのように心臓と肺を機能させるもので、慢性炎症と戦うための重要な方法と考えられています。
有酸素運動により、炎症を促進する物質を含む体脂肪を減らすのに役立つようです。また、運動は炎症を抑えるホルモンの分泌を増加させる可能性もあるようです。
健康を維持するためには、週に少なくとも150分の有酸素運動が必要と考えられているようです。
しばらく運動をしていなかった場合は、毎日5分のウォーキングから始めて、1日20分または30分まで増やしてみてはいかがでしょうか。
5.ストレスを軽減する
慢性的なストレスは炎症を促進し、関節リウマチ、心血管疾患、うつ病、炎症性腸疾患など、いくつかの慢性炎症状態に関連しているようです。
ストレスを軽減するには、ヨガや深呼吸などを実践してリラックス感を得ることが大切なようです。
研究によると、このような運動をしている人はストレスが少なく、血中の炎症マーカーも少ないことがわかっているようです。
これらの簡単な戦略の1つだけを実践するだけでは、すべての慢性炎症を防ぐのに十分ではないかもしれません。
しかし、どこかから始めなければなりません。
これらの生活習慣の複合的な効果は、最終的に積み重なり、より健康を維持することにつながっていくのではないでしょうか。
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