月経前症候群PMSコントロールにお勧めの食事や生活習慣とは？
多くの女性が、月経周期によりホルモンのバランスが変化することが報告されています。
そのため、女性の約半数が、月経前症候群（PMS）に悩まされているとの報告もあります。
体調不良やイライラ、生理痛など、月経前症候群のPMSを和らげる方法を探ります。
PMSとは？
月経前症候群(PMS)に苦しんでいる人は、女性のほぼ半数とも言われています。
月経前症候群では、以下のような症状が報告されています。
-お腹や腰の痛み
-ストレス、イライラ
-片頭痛
-吐き気
-気分の落ち込み
これらの不快な症状を軽減するためにお勧めされている食べ物があるようです。
ホルモンバランスを整える食品
ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツ、ケールなどのアブラナ科の野菜から抽出可能なDIMは、炎症の軽減、心血管疾患の健康サポート、ガン予防などにも効果が期待できるとされているようです。
さらに、ホルモン代謝とデトックスもサポートすると言われています。
そのため、女性の多くのホルモンの問題を軽減するのに役立つかもしれません。
アブラナ属野菜は、植物化学物質の「インドール」を含んでいると言われています。
インドールは、腸内で自然に分解されて、「ジインドリルメタン(DIM)」として知られる成分に変化します。
DIMは、体に害を及ぼす女性ホルモンであるエストロゲンを減少させ、体に有効なエストロゲンを活性化させる働きを持っていることがわかっています。
DIMの摂取はまた、エストロゲンのバランスをとることにより、女性にとってはPMSだけでなく、線維嚢胞性乳房疾患などの良性乳房疾患の症状を緩和するのにも期待されているようです。
ホルモンバランスを整えるハーブ
ハーブの一種であるセイヨウニンジンボク（チェストツリー）もまた、女性の毎月のホルモンサイクルを整える方向に作用するようです。
セイヨウニンジンボク（チェストツリー）は、古くから、生理痛などの婦人病にハーブとして用いられるほか、見た目が似ていることからコショウの代わりとしても使用されていたそうです。
月経前症候群やなど女性特有の気分障害へのセイヨウニンジンボクの効果を調査した研究結果によると、セイヨウニンジンボクの効果が評価され、また安全性も確認されたようです。
また、ドイツでは、セイヨウニンジンボクが月経前症候群 (PMS) の治療薬として認可されているそうです。
ビタミン、ミネラル
ビタミンやミネラルは、どんな場合でも人には不可欠な栄養素ですが、特にPMSの症状を軽減するためのサポートとなる可能性のある栄養素があるようです。
-ビタミンB6
ビタミンB6は、心を落ち着かせ、うつ病、不安、痛みの知覚を軽減する神経伝達物質であるセロトニンとγ-アミノ酪酸(GABA)の産生に大きな影響を与える可能性があります。
このため、ビタミンB6を含む食品の摂取は、PMSの女性の気分をサポートすることにつながるかもしれません。
-マグネシウム
マグネシウムもまた、PMSの感情的な症状を緩和するのに役立つことが報告されています。
また、マグネシウムは血管の血管拡張または弛緩をサポートするため、月経性の片頭痛を予防することも可能かもしれません。
PMSコントロールのための食事とライフスタイル
PMSは、食事と生活習慣の変更により、根本的に改善することができるかもしれないという報告もあります。
PMSの改善のためにおすすめの食事と生活習慣は以下の通りです。
-禁煙する
-アルコールを控える
-加工食品、砂糖、精製炭水化物、乳製品を控える
-月経前および月経中の塩分摂取量に留意する
-野菜をたくさん食べる
-適度に運動をする
食事からの栄養の工夫、簡単な生活習慣の変更により、PMSは軽減できるかもしれません。
ホルモンを安定させ、心身ともに整えることにより、月経前や月経期間中も気分よく過ごすことは不可能ではなさそうです。
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引用文献：
PMS No More! Master Your Hormones
セイヨウニンジンボク（）Wikipedia
