玄米と白米のどちらがおすすめ？目的で、より健康に良いか?
日本人にとってなくてはならない存在のお米は、種類も豊富で美味しくて栄養価が高くグルテンフリーでもあるため、今では世界中の人々にとって、人気の食品の一つとなっているようです。
世界的にも特に人気となっているのは、白米と玄米です。
ご存じの通り、白米も玄米も同じコメから作られていますが、白米は精製されているのに対して玄米は生成されておらず、全粒粉の一種と言えます。
白米と玄米の栄養上の違いや、どのような場合にどちらのお米がおすすめかなどを深堀りします。
Contents
白米と玄米の栄養上の違い
一般的に、玄米には、白米よりも多くのタンパク質、繊維、炭水化物が含まれています。
米国農務省によると、186gの中粒米で調理された栄養豊富な白米1杯には、次のような栄養素が含まれているようです。
カロリー 242 kcal（キロカロリー）
タンパク質4.43g
脂肪 0.39 g
炭水化物 53.2g
食物繊維 0.56g
米には、葉酸をはじめとするさまざまなビタミンやミネラルも含まれています。
濃縮米は、普通の米よりも多くの栄養素を含んでいます。
一方、調理済みの玄米 1カップ 202g には、次の栄養素が含まれているようです。
カロリー 48kcal
タンパク質5.54g
脂肪 1.96g
炭水化物 51.7g
食物繊維 3.23g
お米と同様に、葉酸、鉄、その他のビタミンやミネラルも含まれています。
白米は、玄米から糠と胚芽を取り除いたものです。
糠と胚芽には、どちらにも貴重な栄養素が含まれています。
そのため、玄米には白米よりも多くのビタミンとミネラルが含まれ、玄米と比べて、白米には一部の抗酸化物質、ビタミン B、ミネラル、脂肪、繊維、タンパク質が不足しているという見方ができるかもしれません。
体の症状とおすすめのお米
特定の疾患などの条件や目標を持つ人々にとって、白米と玄米のどちらがおすすめかの報告があります。
-腎臓病
玄米には白米よりもリンやカリウムが多く含まれています。
腎臓病の人は、リンやカリウムの食事からの量を制限する必要がある場合があるかもしれません。
腎臓がうまく機能していないと、体内でこれらの栄養素を適切に調節できなくなり、心臓発作などの他の疾患につながる可能性があるためです。
このような場合は、玄米よりも白米の方が良いかもしれません。
-低繊維食
憩室炎、下痢、炎症性腸疾患、結腸直腸がんなどで、医師から低繊維食を勧められている場合も、玄米は控えたほうが良いかもしれません。
白米は玄米より食物繊維が少ないので、おなかにやさしいと言えそうです。
-高繊維食
玄米には白米よりも繊維が多く含まれているため、繊維質の多い食事を目指している方に適していると言えます。
米国心臓協会 (AHA)によると、白米などの精製食品ではなく玄米のように生成されていないお米を選ぶことで、心臓病などへの懸念を軽減する可能性があるようです。
具体的には下記のような症状に構成ン移植は向いているようです。
・高コレステロール
・高血圧
・2型糖尿病
・脳卒中
・肥満
・心臓病
・便秘
お米は体に悪い？
お米はでんぷん質で炭水化物の多い食品であるため、太りやすいと懸念される方もいるようです。
実際にある研究では、玄米の食事の場合は、食べても体重増加を防ぐことができるとの報告もあるようです。
また別の研究では、白米の摂取量が多いと2型糖尿病のリスクが高まる可能性があることが報告されているようです。
このようなことも含め全体として、玄米は白米よりも健康的な選択肢のようですが、状況によっては白米の方が適している場合もあります。
ですが、
ただし調理方法も簡単で口当たりがよく、一定の栄養素も豊富に含む白米も高い人気を保っています。
また、白米の方がいろいろな味付けに合い、調理法も豊富なことはご存じの通りかと思います。
私の周りでは、ロウカットや発芽玄米、古代米などと白米に混ぜて食べている人もいます。
肝心なことは、どの食材でもそうですが量を食べすぎないことかもしれませんし、上記のように目的によって食べ分けるということも考えられそうです。
また、おかずなどでよりバランスの取れた栄養を得ることを意識して、野菜から先に食べるなどの工夫をすることがおすすめです。
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