慢性炎症におすすめ食品類と食べ物の選び方？
慢性炎症は誰にでも起こる可能性がありますが、糖尿病や心血管疾患などの一因となる可能性があるともされているために早めに対処したい状態です。
そんな慢性炎症は食品の選び方で抑えることができる可能性があるようです。
慢性炎症と戦う食品をお伝えします。
慢性炎症とは
慢性炎症とは、免疫系が持続的に活性化され、身体の組織や臓器に持続的なダメージを与える状態を指します。
慢性炎症は、糖尿病、心血管疾患、認知機能低下などの慢性疾患とともによく見られ、その一因となる可能性があります。
この慢性炎症との闘いにおいて、何を食べるかはとても重要です。
健康的な食品を選んで食べることで、慢性炎症を静めるのに役立ちます。
また、慢性炎症に良いとされる食事を選ぶことで、コレステロール値を下げるなどの健康にも利益をもたらす可能性があります。
慢性炎症の原因
慢性炎症の原因は様々ですが、主な原因としては下記のようなことが考えられています。
-感染症
ウイルスや細菌感染により、持続的に炎症を引き起こすことがあります。
-環境
喫煙、汚染物質、過剰なアルコール摂取などが炎症を引き起こす可能性があります。
-食事
高脂肪、高糖質の食事やトランス脂肪酸の摂取が炎症を促進することがあります。
-ストレス:
持続的な心理的ストレスも炎症の原因となります。
-遺伝的要因
遺伝的な要因も慢性炎症に寄与することがあります。
ご覧の通り、日常的な要因が慢性炎症を引き起こす可能性があります。
特に、喫煙や食事は、自分次第で変更できる部分かと思います。
次に、炎症を抑えるサポートをしてくれる食品をご紹介したいと思います。
炎症と戦う食品
炎症と戦う食品は、果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子、赤身のタンパク質、少量の乳製品とオリーブオイルで構成される地中海式食事にヒントがあるようです。
ハーバード大学付属ブリガム・アンド・ウィメンズ病院の栄養学部長であるキャシー・マクマナス氏によると、
植物性食品は、ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物化学物質など、細胞に損傷を与える分子である「フリーラジカル」と戦い、炎症、がんの増殖、ウイルスから細胞を保護する可能性のある植物化学物質をもたらすそそうです。
魚、ナッツ、植物油には健康的な不飽和脂肪が含まれており、血管、心臓、脳に、特に良いことがわかっています。
また、下記の具体的な食品も慢性炎症と戦う強力な味方である可能性があります。
-果実
イチゴ、ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリーなどのベリー類には、アントシアニンと呼ばれる植物化学物質が含まれています。
アントシアニンは、果物に赤と紫の色合いを与えますが、それだけでなく、アントシアニンは細胞に対して抗炎症作用を持ち、心臓病、認知機能低下、糖尿病のリスク低下と関連しているようです。
-脂肪の多い魚
サーモン、マグロ、イワシなどの脂肪分の多い魚は、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。
このオメガ3脂肪酸も、心血管疾患のリスクを減らすことが示されています。
オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにし、プラークの蓄積から血管を保護し、これにより体内、特に血管内の炎症が減少する可能性があります。
脂肪の多い魚を食べると、血液中の炎症マーカーであるC反応性タンパク質のレベルが低下することがわかっているようです。
-葉物野菜
ルッコラ、ケール、ほうれん草などの緑の葉野菜には、ビタミンA、B、C、E、Kのほか、鉄、マグネシウム、カリウムなどの重要なミネラル、そして植物化学物質が豊富に含まれています。
ほうれん草は、時間の経過とともに炎症レベルが低下し、認知機能の低下が遅くなり、冠状動脈疾患や脳卒中のリスクが低下することに関連しています。
-ナッツと種子
小さいながらも強力なナッツや種子(ピスタチオ、アーモンド、ヒマワリの種、カボチャの種など)には、食物繊維やその他の栄養素が豊富に含まれています。
また、腸内細菌を健康に保ち、脳の炎症を抑えるのに役立つ可能性があります。
クルミ、亜麻仁、チアシード、ヘンプシードなどの特定のナッツや種子も、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。
-トマト
トマトは、リコピンと呼ばれる植物化学物質を持っています。
リコピンはトマトに鮮やかな赤色を与えるだけでなく、炎症を引き起こすタンパク質であるインターロイキン-6のレベルを下げるのに役立つようです。
トマトは、心臓病や前立腺がんを発症するリスクの低下にも関連しているようです。
何を食べるか
炎症と戦うのに十分な食品を摂取するには、脂肪の多い魚を食べ、毎日、果物と野菜を食べることが良いようです。
脂肪の多い魚は少なくとも週2回以上、果物、野菜は毎日食べることが大切です。
また、毎日一握りのナッツや種子をたべ、豆類などから食物繊維も摂りたいところです。
たとえば50歳以上の女性は1日あたり21グラム、男性は1日あたり30グラムの食物繊維が必要と言われています。
前述のマクマナス氏によると、最大限の効果を得るには、各食事で可能な限り多様な植物性食品を摂取することです。
手元に植物性食品があるときは、余分な植物性食品を食事に足すのが最も簡単です。
冷凍保存などを駆使して、なるべく毎食植物性の食品を摂りましょう。
そして、加工食品を食べることはできるだけ避けましょう。
カロリーが高く、砂糖が添加され、不健康な飽和脂肪、塩分が含まる加工食品は、慢性炎症に関連していることが判明しています。
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