お腹が膨れる膨満感を取り除くための生活習慣のヒントとは？
お腹いっぱいのような膨満感を感じたことがある方も多いのではないでしょうか？
膨満感の症状を和らげるためには、食事療法や運動など、生活習慣の改善でできることがたくさんあるようです。
膨満感を取り除くための工夫をお伝えします。
膨満感の原因とトリガー
腹部にガスが溜まりすぎると、膨満感が生じるようです。
過剰なガスを溜めないことが膨満感を避けるヒントとなりそうです。
ガスが溜まってしまう一般的な理由としては、次のようなものがあるようです。
-空気を飲み込みすぎる
人は、食べたり飲んだりするたびに空気を飲み込みます。
特に、食べ物や水分を速いスピードで摂取すると、飲み込むたびに余分な空気を飲み込む可能性があります。
早食いは避け、ゆっくりと食事を楽しむことが良さそうです。
-特定の食品
果物、野菜、全粒穀物、豆類はすべて体に良いですが、消化が難しい食品が多く、消化不良の原因になる可能性がある食べ物も少なくありません。
たとえば、キャベツ、芽キャベツ、ブロッコリーなどの野菜には、すべて炭水化物のラフィノースが含まれています。
この物質は腸に到達するまで分解できず、腸においてラフィノースを食べるバクテリアがガスを放出すると考えられています。
-食物不耐性
乳糖不耐症の人は、乳糖の乳糖を消化するのが困難です。
その結果、乳製品を食べたり飲んだりした後に膨満感を感じることがあります。
また、果糖不耐症の人は、果物や蜂蜜に自然に含まれる糖分である果糖、食卓用砂糖(ショ糖)、果糖コーンシロップを多く含む食品を食べると、消化管の症状を発症するようです。
-年齢
年をとるにつれて、消化器系の動きも遅くなる傾向があります。
これにより、消化管にガスが蓄積し、膨満感を引き起こす可能性があるようです。
-SIBO
SIBOは、小腸内に細菌が過剰増殖して多すぎる状態です。
SIBOは、消化をサポートする細菌のバランスを崩し、膨満感や便秘、下痢などの症状を引き起こす可能性があります。
-過敏性腸症候群(IBS)
IBSは、慢性的な腹痛と下痢などの排便習慣の変化を特徴とする疾患です。
IBSでは膨満感を感じる人も多いようです。
膨満感を軽減するための食事の変更
食事の調整は、膨満感を軽減するのに役立ちます。
簡単にできることとして、次のような工夫をされてはいかがでしょうか？
-日記をつける
何を食べたか、いつ食べたか、特に膨満感を感じたのはいつかを記録することで、問題のある食品を特定するのに役立つかもしれません。
-主要な原因となる下記の食品の量を減らす
例えば下記の食品は要注意と考えられています。
・ソーダやビールなどの炭酸飲料
・乳製品
・人工甘味料を使用したお菓子
・豆
・リンゴ、アプリコット、バナナ、桃、梨、ドライフルーツなどの果糖を多く含む果物
・ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜。
-低FODMAP食を検討する
低FODMAP食とは、消化しにくい特定の種類の炭水化物を避ける食事方法です。
膨満感を防ぐためのマインドフルな食事習慣
前述の通り、食事を慌てて食べるとで膨満感を感じるかもしれません。
速く食べると、空気を飲み込んでしまうからです。
また、食べ過ぎることもありる、これらはどちらも膨満感の一因となる可能性があります
これを防ぐ方法の1つは、マインドフルな食事方法を実践することです。
携帯電話やテレビなどから離れて、食事に集中することを意識してみましょう。
マインドフルに食事をする方法には、次のようなものがあります。
-利き手ではない方の手で食べる。
-一口ごとに30回食べ物を噛むようにする。
-スマートフォン、コンピューター、テレビなどのない場所で食事をする。
-容器から直接食べるのではなく、食べ物をお皿に盛り付ける。
-座って食べる。
-少なくとも20分以上かけて食べる。
膨満感を抑えるための身体活動
活動的であり続けることは、脳、心臓、さらには腸にも良いことです。
2023年のレビューによると、ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、ヨガなどの運動は、腹部膨満感などの過敏性腸症候群の症状を緩和するのに役立つようです。
また、膨満感の悪化にも関連しているストレスの解消にも役立つ可能性があります。
定期的な運動ができない場合は、少なくとも食後に散歩をしてみるだけでも違うようです。
2021年の研究によると、食事をしてから10分から15分歩いた人は、膨満感が少なかったと報告されています。
膨満感や消化不良、不耐症をはじめとする胃腸の調子を改善させたり予防したい場合などには、蒸気を試してみることがおすすめです。
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