夜型の生活を変えるためのヒント
一旦夜型の生活になってしまうと、昼型の生活を取り戻すためには時間と労力がかかることが報告されています。
その理由として挙げられているのは、習慣を変えることは、それほど簡単なことではないからです。
夜型の生活を抜け出すには、どのような方法があるのでしょうか？
夜更かしのリスク
これまでは、毎晩7～9時間の十分な睡眠を取っている限り、夜型の人と朝型の人の間に健康上の違いはないと考えらえてきました。
しかし、現在ではその考え方は変わりつつあるようです。
夜型の人は、より多くの健康上の問題を発症するリスクが高まる可能性があるかもしれません。
ハーバード大学が2023年に実施した、健康な女性約64,000人を対象にした8年間の追跡調査では、夜型だと答えた人は朝型よりも糖尿病を発症する可能性が72％高いことがわかったそうです。
夜型の人は、朝型の人よりも、太りすぎで不健康な生活習慣になる可能性も高かったようです。
たとえば、大量の飲酒、喫煙、不健康な食生活、睡眠不足などです。
さらに、2021年に中高年約13万7000人を対象に行われた調査では、午後10時以降に就寝すると、肥満になるリスクが20％高くなることが示唆されました。
午前2時から午前6時の間に就寝した人では、肥満のリスクはさらに高くなったそうです。
また、この調査では、夜型の人は朝型の人よりも睡眠時間が短かったようでです。
睡眠不足のリスク
睡眠は、脳が毒素を排出し、記憶や新しい情報を統合する時間です。
筋肉や細胞が再構築される時間でもあると考えらえています。
夜型の人は朝型の人よりも睡眠時間が短いことがあることから、健康を脅かすリスクはさらに高まると考えられています。
十分な量の良質な睡眠が取れないと、集中力の低下、転倒、骨折、免疫力の低下、認知症、糖尿病、心臓病、腎臓病、高血圧、脳卒中、肥満、うつ病など多くの病気につながることが考えられます。
上質な睡眠を摂ることがどのくらい大切かがわかるように思います。
夜の力
人間の睡眠・覚醒サイクルでは、真夜中から夜明けまでの間に睡眠欲求が最も強くなると考えられています。
ハーバード大学付属マサチューセッツ総合病院の小児および成人睡眠神経科医、ケネス・サッソワー博士は、
「太陽が沈んでいるときに、最も質の高い睡眠をとることができます。それが人間の本質なのです」と述べているようです。
夜型の生活を変えるためのヒント
睡眠・覚醒サイクルを変更するには、睡眠衛生を整えることがヒントとなりそうです。
次のようなことに留意してみることをお勧めします。
-毎日の運動
ただし、就寝時間に近づきすぎないように、早めにプログラムを終わらせることが大切です。
-就寝時間近くにはアルコールや辛い食べ物を避ける
-就寝の1時間前に睡眠の習慣を作る
テレビやパソコンの画面をオフにし、静かな活動 (読書など) をします。
-涼しくて暗い部屋、快適な寝具を用意する
早く寝る習慣がなくても、睡眠・覚醒サイクルを変えることはできるのでしょうか?
その際には、次のような手順がお勧めされているようです。
-就寝時間の目標を設定する
どんなに少なくとも5時間の睡眠が取れるよう、午後11時から午前1時の間に就寝することが推奨されるようです。
-徐々に就寝時間を早める
急に睡眠サイクルを変更することは難しいようです。
専門家は、希望する就寝時間に達するまで、5日ごとに就寝時間を20 分ずつ遅らせることを勧めているようです。
-メラトニンを試す
メラトニンは、睡眠覚醒サイクルを調整するホルモンです。
メラトニンのサプリメントを服用することで、睡眠サイクル変更に効果があるかもしれません。
-起床時間を決める
脳を鍛えるには、一定の起床時間が必要なようです。
遅くとも起床時間が午前9時より遅くならないように心がけましょう。
-続ける
新しい睡眠サイクルが確立され、維持されるには約90日かかると考えらえているようです。
そのため、気長に取り組むと良いかもしれません。
これらのことを試すことで、睡眠の質が向上し、体調などに違いを感じ、健康状態も改善されるかもしれません。
ダイエットと同様に、睡眠の変更も、焦らずにコツコツ続けていくことが健康的に習慣を継続させることができるヒントと言えるのかもしれません。
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