食物繊維と発酵食品を食事にもっと取り入れる理由？
食物繊維や発酵食品は腸内細菌叢の多様性を高め、健康的な消化を促し、健康と気分の改善に貢献することがわかっています。
つまり食物繊維や発酵食品は、腸の健康だけでなく、全体的な健康にも役立つということでしょうか?
食物繊維と発酵食品を食事にどのように取り入れるか、また腸の健康だけでなく、全体的な健康にも役立つかどうかを探ります。
Contents
隠された臓器、腸内細菌叢
腸内細菌叢は、大腸に生息する細菌、ウイルス、真菌、およびその他の微生物で構成されています。
その数は何兆にも上り、私たちが何を食べるか、呼吸する空気、住んでいる場所、その他多くの要因が腸内細菌叢の構成に影響を与えます。
腸内細菌の働きにより、免疫系が最適に機能するのを助け、慢性炎症を軽減し、腸細胞を健康に保つなどの効果が知られています。
このため、専門家は腸内細菌を隠された臓器とまで考えているようです。
腸は、腸-脳軸の経路を通じて脳と連絡していることでも知られています。
腸内細菌叢の変化は、うつ病や不安神経症などの気分障害やメンタルヘルス障害とも関連していると考えられています。
この「隠された臓器」腸内細菌叢を有意義に活性化するためには、食物繊維と発酵食品のチカラが必要なようです。
食物繊維の役割
食物繊維の主な仕事は、便を柔らかくしてかさを大きくし、腸をなめらかに通過させることで消化をスムーズにすることです。
さらに、高繊維食は、体重をコントロールし、LDL(悪玉)コレステロール値を下げるのに役立つことでも知られています。
研究によると、十分な食物繊維を食べると、心臓病、2型糖尿病、さらに癌のリスクが軽減されることもわかっています。
食物繊維には、不溶性と可溶性の2種類があります。
不溶性は、満腹感を感じさせ、定期的な排便を促進するのに役立ち、可溶性は、コレステロールと血糖値を下げるのに役立つと考えられてきました。
しかし、最近の研究では、食物繊維の種類ではなく、食事中の食物繊維の総量に焦点を当てるべきであることに注目が集まっているようです。
食物繊維が豊富な食品は、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物です。
効果的に食物繊維をとるために、食物繊維を含む食品を食べる時には、水をたくさん飲むようにすることが大切なようです。
発酵食品の役割
発酵食品には、有益な生きたバクテリアのプロバイオティクスと、そのえさとなりマイクロバイオームに健康的な変化をもたらすプレバイオティクスが含まれています。
プレバイオティクスとプロバイオティクスはどちらも、健康な腸内細菌叢の維持に役立ちます。
健康な腸は、消化を助け、食物から重要な栄養素を吸収するだけでなく、免疫力をサポートして感染症や炎症から体を守る役割を果たします。
研究によると、特定のプロバイオティクスが炎症性腸疾患や過敏性腸症候群などの腸関連疾患の症状を緩和するのに役立つ可能性があることが示唆されています。
発酵食品はどのくらいの頻度で食べるべきでしょうか?また、どのような食品を選べば良いでしょうか？
おすすめは、プレバイオティクスやプロバイオティクスを毎日の食事に追加することです。
代表的な発酵食品は、ヨーグルト、キムチ、ザワークラウト、コンブチャ、ピクルスなどです。
納豆、お味噌、醤油なども発酵食品の仲間ですので、日本人でも手軽に摂取できるものがたくさんあることがわかります。
食物繊維もプロバイオティクスも、サプリメントとして販売されていますが、できれば、サプリメントに頼らずに、できるだけ自然の食品から、食物繊維やプロバイオティクスを摂取することをお勧めしたいと思います。
そのためには、毎日の食卓の食物繊維やプロバイオティクスの量を、少しずつでも増やすことを心がけてみると良いかもしれません。
腸の健康だけでなく、全身の健康につながる元となる食物繊維や発酵食品をもっと食事に取り入れましょう。
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引用文献：
How — and why — to fit more fiber and fermented food into your meals
