タンパク質を豊富に含む意外なおすすめのあの野菜とは？
タンパク質は必須栄養素です。
私たちの体の筋肉、臓器、皮膚、髪の毛、血液など、大部分はタンパク質で構成されています。
また、体は組織の構築と修復にタンパク質を必要とします。
動物性食品にはタンパク質が多く含まれていることはよく知られていますが、タンパク質が多く含まれている野菜もあります。
今回はタンパク質を多く含む栄養価の高い野菜を紹介したいと思います。
タンパク質を多く含む意外な？野菜
1. ほうれん草
ほうれん草は、野菜の中でも最も栄養価の高いとも言われる緑黄色野菜の1つです。
生のほうれん草 1 カップ (25 g) には、0.7 g のタンパク質が含まれており、タンパク質は、カロリーの50%を占めています。
ほうれん草のタンパク質には、すべての必須アミノ酸が含まれており、優秀なタンパク質源と言えます。
だから昔からポパイ（若い世代では知られていないかも？）はほうれん草を食べてアミノ酸を食べ物や食事から十分に摂取できていたから、力持ちでたくましい身体をしていたのかもしれませんね。
ほうれん草カップには、121mcg のビタミンKが含まれており、これは 1 日の必要量を上回るようです。
ほうれん草は、葉酸、ビタミンA、ビタミンCの豊富な供給源でもあり、マグネシウムとカリウムの優れた供給源でもあります。
ほうれん草には、抗酸化防御を高め、炎症を軽減する植物性化合物が含まれています。
また、研究では、ホウレンソウを食べると乳がんを含むいくつかのがんのリスクが低下することも示されているようです。
2. アルファルファの芽
アルファルファの芽はカロリーが非常に低いですが、栄養が豊富です。
アルファルファの芽 1 カップ (33 g) には、1.3 g のタンパク質が含まれており、タンパク質は、カロリーの69%を占めています。
アルファルファにも、ビタミンKが豊富に含まれており、そのほかにも葉酸、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、ビタミンCも豊富に含まれています。
動物実験では、アルファルファの芽がコレステロール値を下げる可能性があることが報告されています。
その理由は、アルファルファの芽には、コレステロールを下げることができる化合物であるサポニンの含有量が高いためと考えられているようです。
また、研究によると、アルファルファの芽は炎症を軽減し、更年期障害の症状を軽減することもわかっており、骨粗しょう症の予防にも役立つことが示唆されています。
3. クレソン
クレソンは、水中で育つアブラナ科の植物です。
クレソンはサラダなどに用いられることが多く、一回の摂取量は多くないにせよ、カロリー当たりのタンパク質含有量が高いことで知られています。
クレソンのカロリーの 84% はタンパク質で、クレソン1カップ (約34g) には、0.8 g のタンパク質が含まれています。
また、クレソン1カップにはビタミンKが 85mcg含まれており、これは成人の1日の推奨摂取量の71%にも相当するようです。
ビタミンKは、血液と骨の健康にとって重要なビタミンです。
さらに、クレソンには強力な抗酸化物質であるビタミンCも豊富に含まれています。
他にも、ビタミンB、カルシウム、カリウム、ビタミンA も含まれています。
さらに、クレソンは抗酸化保護を提供し、がんの予防に役立つ可能性のあるフェノール化合物を含んでいることでも知られているようです。
クレソンは、煮ることにより、抗酸化物質の含有量が減少します。
そのため、水で煮るのは避け、代わりに、生のクレソンをサラダに入れて食べたり、サンドイッチに挟んだり、スムージーに混ぜたりして頂くと良いかもしれません。
まとめ
野菜は他の食品に比べるとタンパク質含有量はそれほど高くありませんが、カロリー含有量に比べると十分な量のタンパク質が含まれている野菜もあります。
また、これらの野菜には、他の多くの栄養素も豊富に含まれています。
タンパク質が豊富な野菜を摂取することで、カロリーを抑えながら食事のタンパク質と栄養素含有量を増やすことができるため、ぜひ積極的に摂っていただきたいと思います。
近年は日本でもタンパク質の摂取量を気にする人が増えています。
また、タンパク質が豊富な野菜は他にもたくさんありますので、またご紹介したいと思います。
タンパク質に限らず、栄養素が気になる場合や健康そのものに興味がある場合などでも、是非楽しみにしていてください。
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