高血圧の人にお勧めの食べ物や食品類18選【後編】
心臓病や脳卒中、などのリスクを高めるとされている高血圧は、食べ物によってある程度下げることができる可能性があります。
研究によると、いくつかの食材は血圧を下げる効果があることが期待されています。
前編に引き続き、後編でも血圧を下げるのに役立つ可能性のある食品とその根拠をご紹介します。
高血圧の人にお勧めの食べ物や食品類18選【後編】
11. レンズ豆とその他の豆類
レンズ豆からは、タンパク質と繊維の両方を摂取できます。
レンズ豆は、高血圧の人の血管にも良い効果がある可能性があるようです。
研究者は、1日あたりの豆類の摂取量が多い人ほど高血圧のリスクが低いことを明らかにしたようです。
12. ヨーグルト
ヨーグルトは発酵乳製品として有名です。
2021年の研究によると、高血圧の参加者でヨーグルトを多く摂取した人は、摂取しなかった人よりも収縮期血圧と動脈圧が低かったそうです。
ヨーグルトはできるだけ、無糖のものを選んだほうが良いかもしれません。
無糖ヨーグルトは、そのまま食べるだけでなく、シチューやカレーに加えたり、サラダのドレッシングとして加えたり、オートミールにかけたりなど、工夫次第で美味しくいただけます。
ただし、ヨーグルトをはじめとする乳製品にアレルギー反応を示す場合には、おすすめできませんので、他の食品類がおすすめです。
13. ザクロ
ザクロには抗酸化物質や高血圧や動脈硬化の予防に役立つ可能性のある他の成分が含まれています。
2018年の試験では、毎日ザクロジュースを飲むと糖尿病患者の収縮期血圧と拡張期血圧が下がる可能性があることが示唆されています。
また、2017年に行われた研究では、ザクロジュースを飲むと一貫して血圧が下がるという証拠が見つかったようです。
14. シナモン
2020年の研究によると、シナモンは適度に血圧を下げる効果がある可能性があるようです。
8週間以上毎日最大2gのシナモンを摂取すると、BMI（ボディマス指数）が30以上の人の血圧が下がることを発見したようです。
15. ナッツ
いくつかの研究で、さまざまな種類のナッツを食べると高血圧の管理に役立つことがわかっているようです。
2019年の研究によると、特にクルミを定期的に摂取すると、高血圧の高齢者の収縮期血圧が下がることが示唆されているようです。
16. 柑橘類
柑橘類には、心臓の健康に良い可能性がある抗酸化物質である、ヘスペリジンが含まれています。
研究によると、オレンジジュースを定期的に摂取すると収縮期血圧を下げるのに役立ち、ヘスペリジンがこの効果に寄与していることが示されています。
柑橘類は、生のままいただいてもとても人気の果物が多いですが、苦手な方でも次の方法で摂取できます。
-飲み物として、絞って飲む
-グレープフルーツの場合は、サラダに入れる
-レモンは、ドレッシングの代わりにサラダに絞って風味を付け、少量の塩をかけて食べる
17. 油分の多い魚
心血管疾患のリスクを下げる可能性があるため、毎週必ずの油分の多い魚を2食分以上摂取することが推奨されているようです。
研究によると、毎日約3gのオメガ3脂肪酸を摂取すると血圧を下げるのに役立つ可能性があります。
これらは、イワシ、サバ、サーモンやマグロなどの脂肪の多い魚、または魚のサプリメントに含まれています。
ただし一部の魚には水銀が含まれているため、摂取しすぎないようにする必要があります。
18. トマト
トマトには、心臓の健康に良い可能性がある抗酸化物質であるリコピンが含まれています。
2021年の研究では、トマトを摂取すると高血圧の有無にかかわらず、収縮期血圧が大幅に低下することがわかったようです。
高血圧に良い食品がたくさんあることに驚かれた方もみえるのではないでしょうか？
毎日いろいろな種類の新鮮な食材を少しずつ食べることで、血圧を下げ、健康効果を得られるようになるかもしれません。
血圧を下げるためだけでなく、全体的な健康のために、ぜひ取り入れてみていただきたいと思います。
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