高血圧の人にお勧めの食品18選【前編】
高血圧は、心臓病や脳卒中、腎臓病などのリスクを高めると言われており、留意されている方も多くみえるのではないでしょうか。
研究によると、いくつかの食材は血圧を下げる効果があることが報告されています。
高血圧の人がこのような食品を食事に取り入れることで、血圧が下がるなどの健康効果が得られる可能性があります。
血圧を下げるのに役立つ可能性のある食品とその根拠をご紹介します。
たくさんありますので、前編後編に分けてお伝えしたいと思います。
血圧を下げるのに役立つと言われる18種類の食品【前編】
1. ベリー類
イチゴやブルーベリーには、フラボノイドの一種であるアントシアニンと呼ばれる抗酸化化合物が含まれています。
2019年の報告では、アントシアニンが豊富なベリーが血圧を下げるといった結果が示されています。
小さくて食べやすいブルーベリーですが、ブルーベリーの1食分は、生または冷凍ブルーベリーだと約1カップ、乾燥ブルーベリーの場合は半カップと言われています。
2. バナナ
バナナには高血圧を下げることに関連するカリウムが豊富に含まれています。
米国心臓協会によると、カリウムはナトリウムの影響を軽減し、血管壁の緊張を和らげる効果があるようです。
中サイズのバナナ1本には、約422mgのカリウムが含まれています。
栄養補助食品局は、成人男性は1日あたり3,400mg、成人女性は2,60 mgのカリウムを摂取するよう推奨しています。
手軽に食べられるバナナで、簡単にカリウムの摂取量を増やすことができるのはありがたいですね。
3. ビーツ
ビーツには食物硝酸塩が含まれているため、短期的にも長期的にも血圧を下げる可能性があると言われています。
2022年の研究によると、ビーツに含まれる硝酸塩は、動脈性高血圧の人の収縮期血圧を下げる一方で、拡張期血圧には影響しないことが示されています。
ビーツは、生でいただく以外にも、ジュースなどにしてもおいしくいただけるそうです。
4. ダークチョコレート
ダークチョコレートの原料であるカカオには、抗酸化物質であるフラボノイドが含まれています。
フラボノイドは血圧を下げるのに役立つ可能性があり、最近、チョコレートの健康効果に注目が集まっています。
少量のチョコレートを時々食べることは健康効果に役立ち、また、楽しみのためにも大いに役立つのではないでしょうか。
5. キウイ
2022年の研究によると、キウイを毎日1食分(2～3個)食べると収縮期血圧が低下するなどの利点があります。
キウイにはビタミンCも豊富です。2020年のメタ分析では、ビタミンCの補給により、原発性高血圧の人の血圧が大幅に低下したと示唆されています。
6. スイカ
スイカにはシトルリンというアミノ酸が含まれています。
シトルリンは体内でアルギニンに変換され、これが血管を弛緩させ、動脈の柔軟性を高めるガスである一酸化窒素の生成を助けます。
これらの効果は血流を助け、高血圧を下げることができると言われています。
7. オート麦
オート麦には、ベータグルカンと呼ばれる繊維の一種が含まれており、血圧を含む心臓の健康に良い可能性があります。
2020年の研究によると、オート麦に含まれるベータグルカンとアベナンスラミドCは、高血圧のラットの酸化ストレスのマーカーであるマロンジアルデヒドのレベルを低下させることがわかったそうです。
8. 緑の葉野菜
キャベツやケール、ホウレン草や小松菜などの緑の葉野菜には硝酸塩が豊富に含まれており、血圧の管理に役立つそうです。
毎日少なくとも1カップの緑の葉野菜を食べると、血圧が下がり、心血管疾患のリスクが軽減されるそうです。
緑の野菜は日本人にとって食べやすい食材の一つです。新鮮な葉野菜を、できるだけ毎日摂取するようにすると良さそうです。
9. ニンニク
ニンニクには抗生物質や抗真菌作用があり、その多くは主な有効成分であるアリシンによるものと考えられます。
ニンニク全般、特にキョウリックニンニクは、高血圧、動脈硬化の軽減に役立つ可能性があるそうです。
10. 発酵食品
発酵食品にはプロバイオティクスが豊富に含まれています。プロバイオティクスは血圧の管理にも役立つと言われている有益な細菌です。
食事に加えるべきおすすめの発酵食品として、以下のようなものを心がけてみてください。
-キムチ
-ヨーグルト
-リンゴ酢
-味噌
-納豆
発酵食品が苦手な方は、プロバイオティクスサプリメントも選択肢の1つとしてはいかがでしょうか。
高血圧に良いとされる食品は、まだまだあります。
後編でもたくさんの食材をご紹介したいと思います。
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