乳糖不耐症にアーモンド、麻、オーツ麦、牛乳など体に良いミルクは？
牛乳の代わりに、乳製品を含まない植物ベースのミルクや飲料を飲む人が増えているようです。
牛乳の代替品には、アーモンド、麻、オーツ麦、豆乳などがあり、それぞれに異なる栄養価と健康上の利点があると考えられています。
ますます関心が高まっている代替牛乳について探ります。
Contents
乳糖不耐症とは？
牛乳の代替品で植物ベースのミルクを選択する人が増えてきています。
植物ベースの乳製品を選択する人の理由の1つに、乳糖不耐症、または牛乳タンパク質アレルギーによる症状を避けるためということが挙げられます。
乳糖不耐症の人は、乳糖を体内で消化できずに、消化不良や下痢など消化器に諸症状を生じてしまいます。
また、ラクターゼ（消化酵素）が十分には働かないと言われています。
牛乳タンパク質アレルギーは、牛乳タンパクの中の「カゼイン」が分解されずに消化不良を起こしてしまいます。
牛乳タンパク質アレルギーの発生率は3歳未満の子供の訳2～5%であるとの報告もありますが、成人ではその発生率は低くなっています。
植物ベースのミルクの比較
-アーモンドミルク
アーモンドミルクは、北米、ヨーロッパ、オーストラリアで最も広く消費されている植物性ミルクの一種です。
アーモンドミルクは、牛乳に対するアレルギーや不耐症に苦しむ人々にとって効果的な代替品であることがわかっています。
牛乳と比較して、アーモンドミルクには飽和脂肪が少なく、不飽和脂肪が多く含まれています。
アーモンドミルクに含まれる健康的な脂肪は、体重を減らし、体重を維持するのに役立つかもしれないという点でも人気が集まっているようです。
アーモンドミルクはカロリーとタンパク質が低いため、もし体重を減らしたくない場合は、牛乳をアーモンドミルクに変えた分のカロリー源を追加し、豆や魚などの健康的なタンパク質源を選択する必要があります。
-ヘンプミルク
ヘンプシード（麻の身）から作られるヘンプミルクには、アーモンドミルクと同様に、多価不飽和脂肪が豊富に含まれています。
また、ヘンプ飲料は、牛乳と比べてカロリーとタンパク質が低くなります。
ただし、ヘンプ飲料にはアーモンドミルクよりも多くのタンパク質が含まれています。
味や食感を隠すのに役立つ追加の成分が含まれている場合があります。
-オーツミルク
オーツミルクはマイルドでクリーミーな風味があり、そのまま飲むのにも適しています。
オーツミルクは、カロリーと炭水化物の量が最も多く、植物ベースのミルクの中で最も信頼できる供給源とも言えそうです。
豆乳と同様に、オーツミルクには、牛乳よりも多くのビタミンB2が含まれています。
-豆乳
豆乳は牛乳の最も一般的な代替品です。
最近のアメリカ人のための食事ガイドラインでは、乳糖不耐症の人は牛乳の代わりに強化大豆飲料を摂取することが推奨されています。
豆乳とアーモンド、ヘンプ、オーツミルクを比較すると、豆乳が 1 回分当たりのタンパク質の量が最も多くなるという情報もあります。
豆乳には他の植物性乳製品よりも多くのタンパク質が含まれていますが、牛乳には必須アミノ酸であるメチオニン、バリン、ロイシン、リジンもより多く含まれています。
必須アミノ酸は体内で生成されないため、食事で必須アミノ酸を十分に摂取するようにする必要があります。
乳製品摂取への懸念
今日、多くの人が牛乳ではなく植物ベースのミルクの代替品を選択している傾向にあります。
この切り替えの理由の1つは、乳製品を摂取した際のアレルギー反応や乳製品の摂取による健康リスクに対する懸念が高まっていることです。
牛乳タンパク質アレルギーや乳糖不耐症がその理由の一つとも言われています。
牛乳タンパク質アレルギーの症状としては、嘔吐、下痢、唇、舌、喉の腫れ、血便、蕁麻疹、喘鳴、むずむず感、不十分な体重増加などが挙げられます。
また、乳糖不耐症も人々が牛乳を避けるもう一つの理由です。
大多数の人は乳児期以降、乳製品を処理する能力が低下しており、乳製品を摂取した後の膨満感、ガス、下痢、腹痛などがあります。
一部の研究者は、牛乳の摂取と十代の若者のニキビ発症との間に関連性がある可能性があると示唆しています。
さらにいくつかの研究で、がんになるリスクと乳製品摂取量の関連性も調査されているようです。
一方で、乳製品を多く含む食事を摂取している人では結腸直腸がんのリスクが低いことが発見されています。
カルシウムには、腸直腸がんを予防する効果がある可能性があるようです。
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引用文献：
