ダイエットには有酸素運動と筋トレはどちらが有効か？
健康のためや美容のために、体重管理を行っている方は多いかと思います。
減量により効果的なのは、ウォーキングなどの有酸素運動でしょうか？それともウエイトトレーニングでしょうか？
それぞれの特徴や効果について探ります。
有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動と筋力トレーニングは、行うのにかかる時間や強度、消費カロリーなど、さまざまな点で異なる2種類の運動です。
米国スポーツ医学会によると、有酸素運動は「大きな筋肉を使用し、継続的に維持でき、リズミカルな活動」と定義しているそうです。
有酸素運動は、呼吸数が増加し、カロリーが素早く消費されることが特徴です。
また、続けることで全体的な持久力が向上します。
有酸素運動の例としては、ウォーキング、ジョギングやランニング、水泳、ダンスなどが挙げられます。
また、同学会によると、無酸素運動（筋トレ）は、吸入酸素に依存するのではなく、収縮する筋肉内のエネルギー源からの燃料を使用する短期間の激しい身体活動と定義しているそうです。
ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは、筋肉を増やすのに役立ち、代謝が促進されます。
そして、長期的にはより多くの脂肪が燃焼することがわかっています。
筋トレの効果はどれくらい持続する？
一般に、有酸素運動は筋トレと比べて、筋肉量と代謝の増加に関しては、長期的な効果が少ないようです。
一方で有酸素運動は、心臓血管系全体に対して、長期的な影響を及ぼすことがわかっているようです。
この結果は、体が運動前または休息状態に戻るために必要な酸素の量を指す、「運動後の過剰な酸素消費量」(EPOC) の研究により明らかになったようです。
EPOCを使用した2014年の研究では、心臓病や糖尿病を引き起こす可能性のあるメタボリックシンドロームの男性に対する有酸素運動のプラスの効果をが明らかになったようです。
通常、筋トレは有酸素運動よりもEPOCレベルが高く（体が運動前または休息状態に戻るために必要な酸素の量が多く）なります。
これは、トレーニングを完了した後でも体がカロリーを燃焼し続けることを意味します。
座りがちな成人女性を対象にした2018年の研究では、筋トレにより、参加者の全体的な基礎代謝率が最大48時間も上昇することが判明したそうです。
よりカロリーを消費する有酸素運動は?
アメリカ疾病予防管理センターによると、カロリーを効果的に消費するためには有酸素運動を推奨しているようです。
特に、次のような有酸素運動がおすすめされるようです。
-ジョギング
-バスケットボール、サッカーなどの競技スポーツ
-縄跳び
-速いスピードでのインラインスケートまたはローラーブレード
-クロスカントリーやスキー
-水泳
これらの運動を30分行うと、強度や体重に応じて200～300キロカロリーを消費します。
一方、30分間の筋トレでは、強度や体重に応じて100～200キロカロリーを消費できるようです。
運動のすすめ
有酸素運動と筋力トレーニングにはどちらも長所と短所があり、その利点と効果は人によって異なります。
筋力トレーニングはより多くの脂肪を燃焼し、長期的にはより効果が期待できるということがわかっています。
ただし、どのような種類の運動が人にとってより良いかは、最終的にはその人の目標、体力、能力によって異なります。
米国スポーツ医学会の運動ガイドラインでは、週に150分の有酸素運動と、週に2回の筋力トレーニングを目標に行うことをおすすめしていますので、参考にしてはいかがでしょうか？
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