免疫力を弱める食べ物と高める食べ物とは？
免疫システムは、コロナウイルスやインフルエンザなどの感染しやすい病原体から体を守るのに役立ちます。
免疫システムを強力にサポートするために、十分な栄養を摂ることは欠かせません。
免疫力を弱める可能性のある食品と、高めるのに役立つ可能性のあるその他の食品について説明します。
免疫システムを弱める食べ物?
不健康な食品を摂取し続けると、免疫システムが適切に機能しなくなる可能性があります。
研究では、砂糖を多く含む食事や過剰な塩分は、特定の自己免疫疾患やその他の慢性疾患のリスク増加と関連していると示唆しています。
一方で、ビタミンCなどの特定の栄養素を含む食品を食べると、免疫システムの向上に役立つ可能性があります。
免疫機能をサポートしたいと考えている人は、次の種類の食品を制限するか避けたほうが良いかもしれません。
-加工食品
多くの加工食品には、不健康な脂肪、砂糖、添加物が含まれています。 これらは製品の味、食感、保存期間を改善する可能性がありますが、以下の研究が示唆するように、免疫システムを弱める可能性があります。
添加物を大量に含む加工食品には次のようなものがあります。
缶詰
電子レンジ対応の食事
チップス
ケーキやクッキーなど
2017 年のある研究では、添加物を含む食品を食べると、いくつかの慢性炎症性疾患や代謝性疾患のリスクが高まる可能性があることがわかりました。
この研究では、スクラロース、アスパルテーム、カルボキシメチルセルロース、ポリソルベート-80、ナトリウム、カラギーナンなどの添加物を調査しました。
研究者らはまた、添加物の多い食事をしている人は、肥満、免疫関連の炎症、インスリン抵抗性を患う可能性が高いことも観察しました。
一方、2014年のTrusted Sourceof研究のレビューでは、塩、精製糖、飽和脂肪、オメガ6脂肪酸の過剰摂取に加え、オメガ3脂肪酸の不足が免疫システムにダメージを与える可能性があると指摘しています。
加工食品に含まれる糖分や脂肪を摂取するとカロリーの過剰摂取につながる可能性があり、肥満のリスクが高まる可能性があります。
肥満は炎症を引き起こし、インスリン抵抗性や免疫系の調節不全につながる可能性があります。
-糖質の多い食べ物
砂糖の多い食事をしている人は、冠状動脈性心疾患や 2 型糖尿病など、いくつかの慢性疾患のリスクが高くなります。
糖質が多く含まれる傾向のある食品には次のようなものがあります。
ジャム、マーマレード、お菓子
クッキーとケーキ
フレーバーミルクと加糖乳製品
甘い朝食用シリアル
ソーダなどの甘い飲み物
また、砂糖の多い食事を食べると、病気と戦う免疫系の能力が制限される可能性があります。
これは、白血球の有効性を低下させ、炎症を増加させることによって行われる可能性があります。
-精製炭水化物を多く含む食品
加工食品や精白小麦粉や精製砂糖などの精製炭水化物を多く含む食品は、炎症や酸化ストレスの増加に関連しており、免疫システムに害を及ぼす可能性があります。
精製された炭水化物を含む食品には次のものがあります。
白米
白パン
白い小麦粉で作られたお菓子、クッキー、ケーキ
健康な免疫システムのための食品
バランスの取れた、栄養価の高い食事をとることは、適度な体重を維持するのに役立ちます。
これは免疫システムの機能にとって重要であり、信頼できる情報源と言えるのではないでしょうか。
以下の食品は、より具体的な免疫強化効果をもたらす可能性があります。
柑橘系の果物
これらはビタミンCの優れた供給源であり、2017年の研究では、ビタミンCには健康な免疫機能に寄与するいくつかの特性があることが判明しました。
ビタミンCは強力な抗酸化物質です。
抗酸化物質は、タンパク質や炭水化物などの体内の重要な分子を環境的および生物学的損傷から保護することで知られています。
ビタミンCは代謝エネルギーとホルモン調節の促進にも役立ち、コラーゲンの生成にも必要です。
2017年の同じ研究では、ほとんどの人は1日あたり100〜200ミリグラム（mg）のビタミンCを摂取することを目標にすべきであると報告しています。
亜鉛を含む食品
亜鉛は、健康な免疫システムを維持するための鍵となる必須ミネラルです。
亜鉛の 1 日あたりの推奨摂取量は、年齢と性別に応じて 2 ～ 11 mg の範囲です。 妊娠している場合は、11 ～ 13 mg が必要です。
亜鉛の食事源には次のものがあります。
カキ
牛肉
ベイクドビーンズ
強化シリアル
鶏の胸肉
チーズ
豆
アブラナ科の野菜
これらの野菜、特にブロッコリーとブロッコリースプラウトは、免疫システムの強化に役立つ可能性がある化合物スルフォラファンの優れた供給源です。
ある 2016 年の研究では、スルフォラファンには抗酸化作用、抗炎症作用、抗がん作用があることが観察されています。
2018 年の研究では、結腸がん細胞に対するスルフォラファンの影響を調査しました。 スルフォラファンが免疫細胞の炎症を防ぐことがわかり、研究者らはこれががんの発生を防ぐのに役立つ可能性があると示唆した。
ショウガ
人々は何世紀にもわたって風味を加えるために生姜を使用してきました。 最近では、研究者らは免疫系に対するその影響を調査しました。
信頼できる情報源による質の高い研究による 2020 年の分析では、ショウガのサプリメントを摂取すると、変形性関節症や関節リウマチに関連する炎症が抑制されることがわかりました。
この分析では、ショウガのサプリメントが肥満者の体重減少に役立つこともわかりました。
これは、肥満は慢性炎症と関連しているため、生姜が間接的に免疫システムの健康を改善することを意味している可能性があります。
まとめ
免疫システムをサポートしたいと考えている人は、精製された炭水化物、砂糖、添加物を多く含む食品の摂取を制限したいと思うかもしれません。
これらの食品は免疫機能を抑制する可能性があります。
一方、栄養素が豊富な多様な食事は、免疫システムを高め、炎症を軽減するのに役立ちます。
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引用文献：
What to eat and avoid to maintain a strong immune system
The best foods for boosting your immune system
