減量のための効率的なウォーキングのヒント
定期的なウォーキングは、さまざまな健康上の利点をもたらします。
例えば、運動不足が心臓病や肥満などの原因の一つとなることから、ウォーキングによってこれらの疾患から身を守ることができるかもしれません。
また、最近の研究では、歩くことでうつ病や認知症のリスクから身を守る可能性があることも報告されています。
ただし一口にウォーキングと言っても、ただ歩くだけの散歩から強度なワークアウトまで、様々な方法があります。
本日はその中でも特に、減量したい場合により効率的と言えそうなウォーキングの方法を探ります。
減量に特化したウォーキングの工夫
定期的なウォーキングは脂肪を燃焼させ、ウエストサイズを減らす効果があることが報告されています。
ある研究では週に3日、12週間、50～70分間歩いたところ、平均で体脂肪が 1.5% 減少し、ウエストが約3cmも減少したことが報告されました。
すぐにでも取り入れることのできそうなウォーキングですが、少しでも多く脂肪を燃焼させたい方のために、ウォーキング中により燃焼する脂肪の量を増やすためのヒントをお伝えします。
1. ペースを上げる
ランニング、水泳などの有酸素運動と同様に、ペースによって違いが出ます。
つまり、ゆっくり歩くよりも速いペースで歩くほうが、より多くのカロリーを消費することがわかっています。
ただし、ペースを上げる＝走るという意味ではなく、定期的に続けられる速さであることに意味がありそうです。
定期的に早歩きをすることにより余分なカロリーが消費され、減量に役立つと言われています。
2.加重量の追加
ウォーキング中に加重ベストを着用することも方法の一つかもしれません。
ある研究では、体重の15%のウェイト付きベストを着用して平らな面を早歩きで歩いた人は、ベストを着用していない人よりも約12%も多くのカロリーを消費したと報告されたようです。
このように、ウォーキングの際に負荷をかけることにより、より多くのカロリーが消費されることが考えられそうです。
ただし、負荷のかけ方には注意点があるようです。
加重ベストでなく、足首や手首の重りを着用したり、重りを手に持ったりすることは、筋肉の不均衡や怪我につながる可能性があるため避けたほうが良いとの報告もなされています。
また、背中や首に痛みなどの問題がある場合は、加重ベストの使用を見送った方がよさそうです。
3.上り坂を歩く
カロリー燃焼を促進するには、上り坂を利用することも方法の一つです。
坂道や登りの階段をコースに入れることで、より減量が進みやすくなるかもしれません。
4. フォームと姿勢の見直し
フォームと姿勢を見直すことも大切なようです。
常に前を見ながら姿勢を意識して歩くと、歩く速度が速くなり、歩幅が長くなるようです。
また、歩いている間も腹筋や臀筋を引き締めることを意識することでも、減量の速さや体系への変化を感じられるかもしれません。
5.レジスタンストレーニングインターバルを組み込む
より多くのカロリーを燃焼させ、新しい筋肉の成長を促進するために、ウォーキング中に筋肉に負荷をかける運動を追加することも方法の一つとして知られています。
これにより、さらにウォーキングによる減量効果に期待できるかもしれません。
レジスタンストレーニングにお勧めの運動は以下の通りです。
-スクワット
-腕立て伏せ
-バーピー、またはスクワットスラスト
など
6. インターバル速歩
間隔をあけたパワーウォーキングは、ウォーキング中に燃焼するカロリー数を増やす効果的な方法のようです。
この方法は、まず5～10分ほど通常通りに歩いてウォームアップします。
次に、ペースを上げて、きつく感じながらも持続可能なペースで10～15秒間歩いてから、通常の歩行ペースに戻り、これらを繰り返します。
7. 1日3回短い散歩をする
短時間で頻繁に散歩することも効果があるようです。
人によっては、1 日に 1 回長い散歩をするよりも、1 日を通して短い散歩をする方が、毎日の運動を維持しやすいと感じるかもしれません。
60 歳以上の運動不足の人を対象とした研究によると、1日1回45分間歩くよりも、1日3 回食後に15分間歩くほうが血糖値をコントロールしやすくなると報告されているようです。
8.毎日の歩数を増やす
まとまったウォーキング時間を確保できない場合には、可能な限り階段を利用することで、毎日の歩数を増やすことができます。
減量のために歩く場合には、毎日少なくとも 10,000 歩を継続して達成する必要があるそうです。
日常の行動パターンを変えることで、毎日の歩数を増やす工夫があります。
例えば以下の通りです。
-エレベーターの代わりに階段を利用する
-店舗、職場、または学校のドアから離れた場所に駐車する
-可能であれば、昼食、仕事、学校などに歩いて行く
-休憩室に座る代わりに、職場で散歩休憩を取る
毎日歩く距離や歩数を増やすだけでなく、定期的に歩くことを目指すことで自然体に体重を落とす減量や健康につながることがわかります。
まずは週に数日、より速い歩行や傾斜を増やして、少しずつ強度を追加してみることが良い方法と言えるかもしれません。
明日から始めたくなるウォーキングの利点
今、健康的にダイエットや減量をしたい人におすすめ5つの本質の習慣とは？
筋力をつけるメリットと効率よく筋肉を増やす方法
引用文献：
What to know about walking for weight loss
What to know about walking for weight loss
