筋肉を作るために必要なタンパク質の量とは？
年齢を重ねるほど筋肉の重要性に気づくと言われます。
筋肉を作るためには筋力トレーニングが最も選ばれやすい方法ですが、ご存じの通り適切な量のタンパク質を消費することもまた重要です。
筋肉の成長におけるタンパク質の役割と、どれぐらいのたんぱく質を摂取すべきか、また効率的な接種方法などを探ります。
タンパク質の役割と重要性
タンパク質は、体内のすべての細胞や組織のもととなっている成分です。
体内で多くの重要な役割を果たしますが、特に筋肉組織の修復を助けることで知られており、筋肉の成長には不可欠です。
欠乏を防ぐために現在推奨されているタンパク質量は、体重1kg あたり0.8とされています。
ですが、改めて筋肉を構築しようとしている人は、これ以上のたんぱく質が必要であることが示唆されています。
タンパク質の摂取量が少ないと、筋肉量の減少につながる可能性があります。
反対にタンパク質摂取量を増やし、運動と一緒に組み合わせることにより、筋力の増加に役立つ可能性があります。
タンパク質は、体内の細胞や組織の構成要素として機能するアミノ酸で構成されています。
タンパク質を形成するためには、20個ものアミノ酸を結合する必要があります。
アミノ酸の中でも体内で作ることができない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。
これらはかならず、食事から摂取する必要があります。
人がタンパク質を食べると、消化されてアミノ酸に分解され、組織の成長と修復、免疫機能、エネルギー生産など、体内の多くのプロセスに関与します.
ただし体は、激しい運動後の筋肉の修復、回復、および成長の主要な原動力である筋肉タンパク質合成のためにアミノ酸を使用することがわかっています。
どのくらいのタンパク質が必要ですか？
2020-2025 年のアメリカ人の食事ガイドラインによると、19歳以上の健康な成人は、毎日のカロリーの10～35%をタンパク質から摂取する必要があるとのことです。
つまり、1日あたり2,000カロリーを食べる人は、1日あたり50～175グラムのタンパク質を消費する必要があるということになります。
毎日のタンパク質の理想的な量は、年齢、性別、活動レベル、健康、などいくつかの要因によって異なるのですが、いくつかの研究により、筋肉を獲得するために必要なタンパク質の量を計算する方法についての報告があります。
2020年のメタ分析では、体重1kg あたり0.5～3.5 gの範囲のタンパク質摂取量が、筋肉増加をサポートできることがわかりました。
特に、1日に体重1キログラムあたりわずか0.1グラムでも、タンパク質の摂取量を徐々に増やすことで、筋肉量の維持または増加に役立つことがわかっているようです。
さまざまな研究結果があるため、正確な数値を示すことは困難ですが、筋肉を構築するための最適なタンパク質量は、体重 1 kg あたり 1.2 ～ 1.6 g であると思われます.
タンパク質源のヒント
人は、動物性または植物性タンパク質源を食べることで、毎日のタンパク質の量は保たれています。
一般的な動物由来のタンパク質源には以下が含まれます。
-赤身の肉（牛、豚、羊）
-家禽
-卵
-魚介類
–乳製品
-ホエイプロテインパウダー
植物ベースのタンパク質源には以下が含まれます。
-豆
ナッツ
-レンズ豆
-種子
-大豆製品
-植物性プロテインパウダー
まとめ
筋肉の成長に必要なタンパク質の量については、これまでにも研究が重ねられてきました。
現在では、健康な人で1日あたり2,000カロリーを食べる人は、1日あたり50～175グラムのタンパク質を消費する必要があることが明らかとなっています。
さらに、体重1kg あたり0.5～3.5 gの範囲でタンパク質摂取量を増やすことで、筋肉増加をサポートできることがわかりました。
わずか0.1グラムでも、タンパク質の摂取量を徐々に増やしていくことで、筋肉量の維持または増強に役立つことがわかっているようです。
さらに食べ物の摂取も重要です。
効率的にたんぱく質を摂取するためには、上記の「タンパク質源のヒント」も参考にしていただけると良いかもしれません。
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