科学に裏打ちされた9つの減量の習慣で、出来るだけ早く、自然に体重を減らす！？
飽食の時代とされる昨今、多くの人が体重を減らしたいと思っているかもしれません。
色々な種類の減量方法がありますが、どの方法を選ぶのが良いのでしょうか？
本日は、体重を減らす目的で科学に裏打ちされているとされる習慣を9つご紹介します。
Contents
1.断続的な絶食
いくつかの研究によると、断続的な断食を短期間（最大24週間）行うことで、太りすぎの人が減量することができたそうです。
断続的な断食の具体的な方法には、次のようなものがあります。
-隔日断食: 1日おきに絶食、もしくは体が必要とするエネルギーの25～30%のみ食べる。断食の日以外は、通常の食事をとる。
-5:2ダイエット: 1週間のうち、2日間のみ断食する。断食日には 500～600カロリーを摂取する。
-16/8時間ダイエット: 毎日、睡眠時間を含む16時間絶食し、8時間の間だけ食事をとりる。
これらのダイエット法に関する研究では、制限された日にちもしくは時間内にのみに食事をすると、結果的に消費カロリーが減ることなどから体重が減ることがわかりました。
いずれの方法も、断食をしない日や時間帯には暴食することなく、健康的な食事を意識することにより成功率が高まるようです。
2.レコーディング（記録）ダイエット
私たちは毎日、色々なものを口にしていますが、無意識に高カロリーの食品を摂っている場合もあります。
毎日食べているものに注目することは、現実的なダイエット方法と言えそうです。
そのために最も効果的な方法は、レコーディングダイエットとも呼ばれている記録をするダイエット方法です。
現在も、健康的に痩せるための様々なアプリが開発され、ダウンロードされています。
食べた物だけでなく、運動量も併せて記録することにより、体重を管理するのにますます効果的な方法にりそうです。
3.マインドフルネス
ほとんどの人は忙しい生活を送っているため、早食いの傾向にあるのではないかと思います。
マインドフルネスとは、今、この瞬間の自分の感覚に集中することです。
食べ物を食べる方法と場所に特に注意を払う習慣をつけることにより、マインドフルネスな食事方法をとることができそうです。
この習慣をつけることにより、食べ物をますます楽しみながら健康的な体重を維持することができるかもしれません。
マインドフルな食事方法には、次のようなものがあります。
-テーブルできちんと座って食事をとる: テーブルの装飾や、食器に注意を払うことも楽しむとより良いかもしれません。
-食事中に気が散らないようにする: テレビやスマートフォンを見ながら食べたりしない。
-ゆっくり食べる：時間をかけてよく噛んで食べることで、脳が満腹の信号を認識し、過食を防ぐのに役立ちます。
-栄養価の高い食品を選ぶ: 栄養素が豊富で、腹持ちの良い、満足できる食品を選ぶことも楽しめると良いですね。
4.朝食にタンパク質を摂る
タンパク質は、人が満腹感を感じるのを助ける食欲ホルモンを調節することができるそうです。
研究によると、高タンパクの朝食を食べることにより、ホルモンへの影響が数時間持続し、食欲を抑制することがわかっているようです。
高タンパク質の朝食におすすめの食品は、卵、魚、納豆、オートミール、ブロッコリーなどがあります。
5.砂糖と精製された炭水化物を減らす
現代の食生活では砂糖の添加量が増えています。食べ物だけではなくジュースなどの飲み物にも砂糖は大量に含まれており、肥満と関連しています。
一方、精製された炭水化物とは、繊維やその他の栄養素は含まれず、高度に加工された食品のことで、パンやパスタなどがこれに含まれます。
これらの食品は消化が速く、体内ではブドウ糖に急速に変換されます。
過剰なブドウ糖が血中に入ると、脂肪組織への脂肪の貯蔵を促進するインスリンというホルモンを誘発し、これが体重の増加をもたらすことがわかっています。
パンやパスタを選ぶ際には全粒粉のものを選ぶことがおすすめです。
6. 食物繊維をたっぷり摂る
食事に野菜や果物、豆類など食物繊維を多く含むと満腹感が増し、減量につながる可能性があります。
特に、食事の最初に野菜を食べることは、減量につながる可能性があることが報告されています。
7.腸内細菌を整える
人間の腸には、膨大な数と種類の微生物が生息しています。
腸内細菌には、善玉菌と悪玉菌があり、悪玉菌と呼ばれるものの一部は、人が食物から得るエネルギー量を増加させてしまうとも言われています。
腸内の善玉菌の数を増やすことにより、これを防ぐことができる可能性があります。
善玉菌を増やしてくれる食べ物には、以下のようなものがあります。
プロバイオティクス食品：善玉菌の働きを高め、悪玉菌の増殖を抑えるプロバイオティクスが豊富に含まれる発酵食品には、味噌、納豆、キムチ、ケフィア、ヨーグルトなどがあります。
プレバイオティクス食品：善玉菌のエサとなり成長を助けるプレバイオティクスは、多くの果物や野菜、または穀物に含まれています。
8. ぐっすり眠る
多くの研究で、一晩の睡眠時間が5～6時間未満の人は、太りやすい傾向にあることが示されています。これにはいくつかの理由があります。
研究によると、睡眠が不十分または質が悪いと、代謝が遅くなることが示唆されています。
そのため、体がカロリーをエネルギーに変換することができずに、エネルギーを脂肪として蓄えてしまいます。
さらに、睡眠不足はインスリンとコルチゾールというホルモンの産生を増加させる可能性があり、結果として脂肪の蓄積も促す可能性があります。
早めに寝てたっぷりと睡眠時間を確保することを心掛けることがお勧めです。
9. ストレスをためない
ストレスがたまると、人の体はアドレナリンやコルチゾールなどのホルモンを放出します。
一定のストレスにさらされていると、コルチゾールが血流に長く留まる可能性があり、食欲が増してしまう可能性があるそうです。
研究により、8週間のストレス管理プログラムを実施すると、太り気味の子供や青年の体格指数 (BMI) が大幅に減少したことが報告されています。
ストレスをためないための方法には次のようなものがあります。
-ヨガ、瞑想、太極拳
-呼吸法とリラクゼーション法を取り入れる
-ウォーキングやガーデニングなど、屋外で過ごす時間をとる
まとめ
科学に裏打ちされているとされる減量するための習慣をを9つご紹介しました。
人によって当てはまる点が異なる為、ライフスタイルに合わせたやり方がストレスが少なくて良いと言えるかもしれません。
出来るだけ早く減量する方法ということでご紹介しましたが、減量に関しては、すぐに解決できるものはないことを覚えておくことが重要かと思います。
どの方法も、数週間から数か月は続けてみて様子を見ることが良いかもしれません。
関連記事：
今、健康的にダイエットや減量をしたい人におすすめ5つの本質の習慣とは？
脂質異常症の高脂血症を改善するための食事と生活習慣ヒント
マイクロバイオームのダイエット海外人気でおすすめの理由？
