目の健康におすすめの食べ物や食事栄養素？
読書の秋と言われますが、眼のトラブルなどに悩まされている方はいらっしゃいますでしょうか。
目の健康を維持するために不可欠なビタミンは、ビタミンA、C、Eと言われています。
また、ビタミンB群やその他の栄養素も重要な役割を果たします。
目の健康に不可欠なビタミンやミネラルの特徴と、それらを食事に取り入れる方法を探ります。
ビタミンAとベータカロテン
ビタミンAは、視力に欠かせないビタミンです。
米国眼科学会によると、ビタミンAの欠乏は夜盲症につながる可能性があるようです。
ビタミンAはまた、目の角膜の機能をサポートするため、不足することにより目の潤いに影響を与える可能性があります。
ベータカロチンは、食事に含まれる栄養素でビタミンAの主要な供給源です。
ベータカロテチンはカロテノイドと呼ばれる植物色素の一種で、緑黄色野菜や果物に多く含まれています。
カロテノイドは、体内でビタミンAに変換されます。
以下の食品を食べることで、ビタミンAを摂取することができます。
-さつまいも
-人参
-唐辛子
-かぼちゃ
ビタミンE
ビタミン Eの中でも特に強力な抗酸化特性を持つ栄養素は、アルファトコフェロールです。
このような抗酸化物質は、全身の組織に損傷を与えるフリーラジカルと戦うのに役立ちます。
2015年に行われた分析では、ビタミンEの大量摂取は、白内障の発症のリスクを低下させる可能性があると結論付けられました。
ビタミンEを多く含む食品は次のとおりです。
-アーモンド
-ヒマワリの種
-ピーナッツ
-ベニバナ油
-大豆、とうもろこし、小麦胚芽油
-アスパラガス
ビタミンC
ビタミンCは、紫外線による損傷から目を保護するということがわかっています。
目の中のビタミンCの濃度は加齢とともに低下しますが、食事とサプリメントによって補充することができるようです。
ビタミンCは、紫外線だけでなく酸化からの損傷から保護するのにも役立ちます。
酸化による損傷は、白内障の大きな要因の一つと言われています。
白内障の発生を防ぐための研究によると、より多くのビタミンCを摂取した参加者は、白内障進行のリスクが33%減少したそうです。
次の食品には、ビタミンCが多く含まれています。
-みかん、オレンジ
-ブロッコリー
-芽キャベツ
-ベリー類
-グレープフルーツジュース
ビタミンB群
2018年の韓国での調査では、ビタミンB3（ナイアシン）の摂取量の減少と緑内障との関連性が発見されたようです。
緑内障の人は、眼内の液体の蓄積が視神経を圧迫します。
そして時間が経つにつれて、眼の神経に損傷を与え、視力の喪失につながる可能性があるようです。
2020年の研究でも、ビタミン B1の補給がドライアイの症状を軽減する可能性があることがわかりました。
ビタミンBが多く含まれる食品は次の通りです。
-ビタミン B1 (チアミン) 豆類、豚肉、魚、ヨーグルト
-ビタミン B2 (リボフラビン) 牛肉、オート麦、ヨーグルト、牛乳、アサリ、マッシュルーム、アーモンド
-ビタミン B3 (ナイアシン) 牛レバー、鶏肉、サーモン、マグロ、玄米と白米、ピーナッツ
-ビタミン B6 (ピリドキシン) ひよこ豆、緑黄色野菜、鶏肉、牛レバー、サーモン、マグロ
-ビタミン B9 (葉酸) 緑黄色野菜、ピーナッツ、豆、魚介類、ヒマワリの種、卵
-ビタミン B12 (コバラミン) 魚、レバー、赤身の肉、鶏肉、卵
目の健康のためのその他の大切な栄養素
次の栄養素も目にとって大切な栄養素であることがわかっています。
–ルテイン、ゼアキサンチン
ルテインとゼアキサンチンは緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドです。目の水晶体と網膜にとって必要な栄養素です。
-亜鉛
亜鉛は、目の網膜、細胞膜、タンパク質構造の健康維持に役立つミネラルです。
亜鉛は、カキ、カニ、などの魚介類、豆、ナッツ類、かぼちゃの種などに多く含まれます。
-オメガ3脂肪酸
目の網膜には、高濃度のオメガ3脂肪酸が含まれています。これらは、網膜を損傷や変性から保護するのに役立ちます。
健康的でバランスの取れた食事は、眼だけではなく全身の健康につながります。
眼は一生のお付き合いです。
日々の食べ物や食事の中に色々な栄養素を摂って、眼や体を守りたいものです。
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