コレステロールと血圧を下げる食品と食事のDASHダイエット
DASHダイエットは、高血圧を止めるための食事療法です。
つまり、主な目的は体重を減らすことではなく、血圧を下げることです。
ですが、DASHダイエットをすることにより、結果的に体重を減らし、コレステロールを下げ、糖尿病の予防にもつながります。
DASHダイエットの具体的な方法を調べてみました。
DASHダイエットの方法
DASHダイエットでは、主に果物や野菜、低脂肪または無脂肪の乳製品、豆、ナッツ、その他の栄養価の高い食品をいただく食事法です。
DASHダイエットでは、次のことを奨励しています。
-塩分の摂取を減らす
–マグネシウム、カルシウム、カリウムの摂取量を増やす
-ジャンクフードを減らす
カリウムの多い食品は、以下のとおりです。
・アプリコット、プルーン、レーズンなどのドライフルーツ
・レンズ豆、インゲン豆
・ジャガイモ
・オレンジジュース
・バナナ
DASHダイエットの際には、果物や野菜を多く4～5人前食べると良いとも言われています。
他には、鳥や魚の肉、低脂肪または無脂肪のミルク、ナッツ、健康的な油などがおすすめされています。
報告によると、高血圧の人々がDASHダイエットに正確に従うと、10年間で心血管疾患による約40万人の死亡を防ぐことができるとも言われています。
血圧を下げると言われている食品
研究によると、特定の食品が血圧を下げることができる可能性を示しています。
ここでは血圧を下げるとされている食品をお伝えします。
DASHダイエットなどの食事療法でこれらの食品を組み合わせることは、長期的な健康上の利点につながる可能性があります。
血圧を下げることに役立つ可能性のある食品は、以下のとおりです。
-果物(キウイやオレンジなど)
-野菜（緑の葉野菜やビートなど）
-ナッツ、（ピスタチオやクルミなど）
-サバなどの魚の油
-シナモンなどのスパイス
具体的な食品は以下をご参照ください。
-1. ベリー類
ブルーベリーやイチゴには、フラボノイドの一種であるアントシアニンと呼ばれる抗酸化化合物が含まれています。
アントシアニンの摂取量が高い人は、少ない人よりも高血圧のリスクが少ないことがわかっています。
-2. バナナ
バナナにはカリウムが含まれており、高血圧の管理に役立ちます。
カリウムはナトリウムの影響を軽減し、血管の壁の緊張を緩和すると言われています。
-3.ビート
ビートに歯食事性硝酸塩が含まれているため、短期的および長期的に血圧が低下する可能性があります。
-4. ダークチョコレート
ダークチョコレートの成分であるカカオには、抗酸化物質であるフラボノイドが含まれています。
-5. キウイ
1日3キウイを8週間食べた人は、同じ期間に1日1個のリンゴを食べた人よりも収縮期血圧と拡張期血圧の有意な低下が見られたという研究結果が報告されています。
-6. スイカ
スイカには、シトルリンと呼ばれるアミノ酸が含まれています。
体はシトルリンをアルギニンに変換し、これは体が一酸化窒素、血管を弛緩させ、動脈の柔軟性を促進するガスを生成するのに役立ちます。
これらが結果的に血液の流れを助け、 高血圧を下げる可能性があるとされています。
-7.ニンニク
2020年の情報によると、一般的にニンニク、血圧、動脈硬化、コレステロールを下げることができると結論付けています。
-8.葉野菜
葉物野菜には、血圧の管理に役立つ硝酸塩が豊富に含まれています。
-9.ヨーグルト
ヨーグルトはプロバイオティクス入りの発酵食品です。
実験では、より多くのヨーグルトを消費した高血圧のグループが、そうでない人よりも収縮期血圧と動脈圧が低かったとされています。
血圧を下げることは、心臓病や糖尿病をはじめ色々な病気のきっかけを減らすことにつながります。
DASHダイエットの食品は、どれも美味しい物ばかりなので、挑戦しやすのではないでしょうか？
私もぜひ行ってみたいと思いました。
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引用文献：
The DASH diet: How does it work?
18 good foods for high blood pressure
