記憶力や集中力を改善する生活習慣や食生活のヒント
人は一日中多くのことを考え、一つのことを記憶していることは難しいものです。
そのため、認知障害を持っているかどうかにかかわらず、マルチタスクが増え、その瞬間を意識する現代社会では、記憶力に自信があると答える方の方が年々少なくなってきているのではないかと思います。
実際に、記憶の問題のように感じるものの中には、注意力や集中力によってい変わってくるものもあります。
注意力と記憶力を改善するための生活習慣や食生活からのヒントを探ります。
1.集中力
普段から、物事を行う際にどのくらい集中して行うかが、記憶の問題において大変重要です。
物事に集中するためには、以下のことを意識してみると良いかもしれません。
-マルチタスクではなく、一度に一つのことをする。
-大きな一つのタスクではなく、小さくて管理しやすいタスクに分割する。
-静かで気を散らすことのない環境で作業する
-作業中にテレビ、ラジオ、携帯電話の電源を切る。
-誰かと話すときは、その人の方を向いてアイコンタクトをする。
2.管理と工夫
-一日のうちで最も集中しやすくエネルギーを持ってい時間帯最も困難な仕事に取り組む。
-定期的に休憩をする。
-25分仕事に集中し、5分間休憩することを繰り返す。その後、必要に応じて長めの休憩をとる。
-ストレッチ、ヨガ、瞑想、深呼吸をなどを取り入れて、精神的な集中力を回復させる。
-毎日のタスクを毎日同じ時間に同じ方法で繰り返す
-新しい薬を飲む必要があるような新しい習慣を追加するときは、歯を磨いたりコーヒーを淹れたりするなどの既存の習慣とセットにする。
-鍵、財布、携帯電話、メガネなどを毎日同じ場所に置いて、忘れにくする。
3.精神的な方法
-重要な情報を声に出して、または頭の中で繰り返す。
-情報をストーリーにしたり、すでによく知っていることと関連付けたりして整理する。
-情報をより少ない断片に分割する。（たとえば、4-5-3-6 を “45, 36” に変換するなど）
4.ツールの使用
-小さなノートを持ち歩いて、重要な情報を書き留める。
-予定表を使用する。
-アラームを設定する。
-薬の飲み忘れを防ぐためにピルボックスを使用する。
-チェックリストを使用する。
-ポストイットなどを使用して、確実に見える場所に貼る。
記憶に関連する食べ物
ここからは、記憶に関連する食べ物をご紹介します。
脳に良いとされるこれらの食品を摂ることで、より集中力が高まり忘れにくくなるかもしれません。
-1. 脂肪の多い魚
脳の約60%は脂肪でできており、その脂肪の半分はオメガ3脂肪酸です。
そのためオメガ3脂肪酸の豊富な供給源である脂肪の多い魚は、脳の健康に最もおすすめされる食べ物の一つです。
-2. コーヒー
コーヒーに含まれる2つの主要成分、カフェインと抗酸化物質は、脳の健康をサポートするのに役立つという報告があります。
-3. ブルーベリー
ブルーベリーには、脳の老化を遅らせ、記憶を改善する可能性のある抗酸化物質が豊富に含まれています。
-4. ウコン
ウコンの有効成分であるクルクミンは、脳を助ける強力な抗炎症および抗酸化効果について報告されています。
研究では、うつ病やアルツハイマー病の症状を軽減しているようです。
-5. ブロッコリー
ブロッコリーには、ビタミンKを含む強力な抗酸化作用や抗炎症作用を持つ成分が豊富に含まれています。
-6.カボチャの種
カボチャの種に含まれる、銅、鉄、マグネシウム、亜鉛などの微量栄養素は脳機能にとって重要です。
-7. ダークチョコレート
チョコレート中のフラボノイドは、脳を保護するのに役立つとされています。
-8. ナッツ
ナッツには、ビタミンEや良質な脂肪など、脳を保護する栄養素が多数含まれています。
-9. オレンジ
ビタミンCは、脳細胞を損傷する可能性のあるフリーラジカルを撃退するのに役立つ強力な抗酸化物質です。
-10. 卵
ビタミンB群やコリンの豊富な供給源である卵は 気分を調節し、適切な脳機能を維持してくれます。
-11. 緑茶
緑茶に含まれるカフェインやL-テアニンは、脳をのパフォーマンスを高めたりリラックスさせたりするために役立つ成分です。
まとめ
記憶力が低下していると思われがちなことでも、注意力を喚起したり、行動を工夫することで記憶を整理することができる可能性があります。
また、優れた脂肪酸のオメガ酸などを含む魚食品を取り入れた食事や食生活にするなど、食生活を改善することで記憶力にも影響してくるかもしれません。
記憶力や集中力の問題には、私自身も悩まされています。
とりわけ瞬時に反応しがちな点をコントロールしながら、自分の意思において生活をおくれる仕組みを取り入れて、自分でも集中力を上げていきたいと思いました。
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