免疫力と健康状態を改善する方法
健康的な生活を送る上で、運動と栄養はどちらも重要です。
運動と栄養は、エネルギーのバランスに影響を与え、身体の機能能力を促進し、免疫力を向上させることができるので、健康的な生活には不可欠です。
食事を中心とする栄養素や運動などの生活習慣で健康状態を改善できる方法はどのように報告されているのでしょうか？
上気道の感染症（風邪）や風邪に関連する症状は、どなたでも経験したことのある一般的な症状です。
一度かかると1週間から10日程度長引くことが多く、その間生活には多くの支障が見られます。
また、新型コロナウイルスを含む感染症は、現在も世界中で深刻な経済的、社会的影響を引き起こしています。
こうした疾患から身を守るには、免疫力の向上が最善の方法です。
そのための運動と栄養について調べてみました。
運動
定期的な中等度の運動が、免疫力の向上と感染のリスクを減らすために特に有益であることがわかっています。
一日30分程度の運動を続けることで受ける恩恵は大きいようです。
特に屋外での運動は、太陽の光を浴びることによりビタミンDの生成を促すため一石二鳥です。
さらに、太陽の光は睡眠ホルモンのメラトニンのもととなるセロトニンも作り出すため、良質な睡眠につながります。
こうしたことから、うつ病などの精神的な疾患からも身を守ることにつながるということが報告されています。
このように、屋外での運動にはメリットが大変多いのですが、外に出るのが億劫に感じる場合は、まずは簡単なストレッチなどから始めてみてはいかがでしょうか。
一日30分程度の運動は、脳も活性化するため良いことづくめです。
栄養
栄養不足を避けることは、免疫力の向上をはかる上で最も大切です。
これはバランスの取れた食事により実行することができます。
色々な種類の果物や野菜を食べることにより、単一の栄養素の過剰摂取のリスクが減り、必須栄養素の適切な摂取量を確保するのに役立ちます。
バランスの良い、色々な栄養素の入った食事を毎食摂ることが最も大切になりますが、中でも特に大切にしたい栄養素は次の通りです。
-タンパク質
肉、魚、卵などはもちろん、ブロッコリーにも多く含まれます。
タンパク質のみで主食は摂らないダイエットが流行していますが、現在は賛否両論な面もあるようです。
免疫力の向上のためにはたくさんの食材を摂取したほうが良いことから、全粒粉をベースにした主食もとる方向も良いかもしれません。
-プロバイオティクス
乳酸菌をはじめとしたプロバイオティクスは、ヨーグルトだけではなく発酵食品に多く含まれます。
出来るだけ多くの種類の発酵食品を摂取することをおすすめします。
-牛の初乳
-植物由来のポリフェノールを含む食品 (エキナセア、ブラックエルダーベリーなど)
こうした栄養素は、食事でとるのが難しいようであればサプリメントを取り入れるのも方法の一つかもしれません。
上記に紹介された栄養素は大切ですが、私たちの健康には炭水化物も必要とされるため、極端にならないことがおすすめされています。
まとめ
一般的に良く言われているとはいえ、実際に運動を始めることは億劫に感じられることが多いかと思います。
ですが、ぜひ、運動を始めることのメリットに目を向けてみていただきたいと思います。
運動をすることにより、免疫力が向上し、良質な睡眠にもつながり気分も落ち着きます。
簡単な運動からでも、ぜひ始めてみてはいかがでしょうか。
また、栄養の面では、多種多様な食材を使用した食事が免疫力の向上には最も最適です。
一部の栄養素の摂取は、その栄養素の欠乏症となっている人には有益ですが、通常の食事摂取量が十分でない場合は有益ではありません。
一部の栄養素の過剰摂取により、免疫機能を損ない、かえって健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
そのため、あくまでたくさんの種類の食材を用いたバランスの良い食事をベースにすることを心掛けていただけるようお願いいたします。
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参考文献
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34690818/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30202268/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391710/
