筋力をつけるメリットと効率よく筋肉を増やす方法
私たちの体は、水分と脂肪以外はほとんどがタンパク質で作られています。
肌も髪も、内臓もすべてタンパク質でできています。
一般的に、見た目の年齢や美容のためにダイエットの目的で筋力トレーニングをされているのを見聞きします。
ですが、本来筋力トレーニングは、健康を保つのに最も効果があります。
筋力をつけるメリットと効率よく筋肉を増やす方法について考えてみましょう。
・筋力をつけるメリット
多くの研究によると、筋力のレベルの低い人は、一般的に生活の質が低く、あらゆる原因による死亡率が高いことが報告されています。
たとえば、筋力が低下することにより、メタボリックシンドローム、心臓病、うつ病、アルツハイマー病をはじめとする症状や疾患についてのリスクが高くなるようです。
高齢の方の場合は、特に筋力が低下している状態であることからも、筋力を維持したり、アップが必要となります。
そうすることで予防的に足腰を痛めたり、動かしにくくなることも減ってくることでしょう。
また、リハビリにおいても、より早い回復が期待できるといえます。
強い筋力を維持することにより、加齢に伴うさまざまな悩みを予防したり、回避できる可能性が高くなります。
また、筋力をつけることにより姿勢が良くなり、お肌に張りも出るため若々しい姿に近づくことができます。
筋力をつけるとカラダも引き締まってくるため、ダイエットにも効果的です。
効率よく筋肉を増やすには、どのような方法が効果的なのでしょうか？
・筋肉を効率よく増やす方法
筋力を効率よく増やす方法は、少なくとも2つあるといわれます。
言うまでもないことかもしれませんが、運動と食事です。
もう１つ付け加えておきたいのは休息や睡眠と言えると思います。
1.運動
定期的な運動は、加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を遅らせることが証明されています。
運動の中にも2種類があります。
筋力トレーニングと有酸素運動です。
ご存じのとおり筋力トレーニングは、身体の筋肉に負荷をかけて、筋肉を大きくする方法です。
ですが、効率よく筋肉量を増やすためには、脂肪を減らすことが必要です。
そのため、ウォーキングや水泳などの有酸素運動も加えた方が効果的です。
2.食事
食事に関しては、タンパク質を効率よく摂取することが最も近道となります。
筋肉の約20%はタンパク質で構成されており、タンパク質は20種類のアミノ酸からできています。
ヒスチジン、リジン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、メチオニン、スレオニン、トリプトファンバリンの 9 つのアミノ酸は体内では合成されないため、食事から摂取する必要があります。
そのようなことから、これらのアミノ酸類は必須アミノ酸と呼ばれています。
食事として、一日に50～100ｇの必須アミノ酸を含むタンパク質を摂取することがすすめられています。
また、運動後2時間以内に 20～30gのタンパク質を摂取することも進められています。
このことにより、筋肉のタンパク質分解を筋肉のタンパク質の合成が上回り、筋肉の成長がより活性化されます。
まとめ
筋力を増やすには、運動と私たちの体を作るアミノ酸との相互関係が必要不可欠であることがわかります。
加齢による身体の悩みや病気を未然に防ぐには、筋力トレーニングとタンパク質豊富な食事の十分な摂取の組み合わせが最も効果的です。
一日に30分程度の有酸素運動により、筋力は増加しやすいことが報告されています。
激しい運動でなく、階段の上り下りや散歩程度であっても続けることが大切です。
食事により十分な量の完全タンパク質を摂取できない場合は、サプリメントやプロテインの補給が役立つ場合があります。
外出自粛が続いていますが、筋力を落とさないよう意識した生活を心掛けることは健康や予防的な観点からも、将来の病気のリスクを減らす生活ができると言えます。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/
