骨密度が気になる女性におすすめの食品中の2大ミネラルと他の栄養素群編
骨や骨密度と食品中のカルシウム栄養素量
カルシウムと共に2大ミネラル栄養素で知られるマグネシウム
オメガ3脂肪酸は植物性だけでなくEPAやDHAが豊富な魚類
骨代謝と骨量密度、消化や吸収のプロバイオティクス
他の栄養素や食べ物や食事と生活習慣
骨密度が気になる女性が多い日本。
食べ物や食事と骨密度との関連性も報告されています。
食品中の2大ミネラルや他の栄養素でのおすすめについて健康や予防のヒントを探ります。
Contents
骨や骨密度と食品中のカルシウム栄養素量：
多くの女性にとって、骨密度や骨量などの言葉で最初にイメージする栄養素はカルシウムかもしれません。
カルシウムは食品や食事に含まれるミネラル栄養素の中でも、男性と比較した場合に女性の方が気になる栄養素かと思います。
カルシウムを豊富に含む食べ物の例として、牛乳やチーズの乳製品が頭に浮かぶかもしれません。
同時に、日本では乳製品はアレルギー反応や不耐性、あるいは女性系の病気などにかかりやすくなる可能性などを考慮して取り過ぎを気にする女性も一定存在しているように思います。
その場合、カルシウムを含む食品や食べ物でおすすめなのが、ご承知のとおりの小魚や青魚でもあります。
他にも和食につながる豆類や葉物野菜からも補うことが可能です。
ついカルシウムだけに目が行きがちですが、カルシウムを含む食べ物や食事で消化や吸収ができるカラダになっているか、骨をつくる成分でもあるビタミンDが低くなっていないかなども併せて確認しておくことがおすすめです。
カルシウムと共に2大ミネラル栄養素で知られるマグネシウム：
上記に挙げられたカルシウムと共に2大ミネラルでありながら、骨や骨密度が気になる女性におすすめの食品栄養素の1つがマグネシウムです。
マグネシウムはカルシウムと相互関係にあり、カルシウムと共に骨や骨密度の健康にとって大切なサポート役です。
マグネシウムのおかげでカルシウムは吸収されやすくなるということを知ると、2大ミネラルはまるで女性の骨や骨密度のため？ともとらえることができるくらいではないでしょうか？
食べ物や食事でマグネシウム栄養素を考えると、カルシウム同様に豆類はおすすめです。
他の食べ物では、いわゆるナッツ類や種子類もマグネシウムも豊富です。
最近、お米を見直す女性も多いですが、玄米など全粒穀物の食べ物や食事にもマグネシウムが豊富に補給できます。
オメガ3脂肪酸は植物性だけでなくEPAやDHAが豊富な魚類：
骨や骨量、骨密度と無関係と思われる栄養素の中にオメガ3脂肪酸があります。
オメガ3は近年亜麻仁油をはじめとする植物性が人気ですが、個人的にはEPAやDHAを含みながら伝統的な食べ物や食事で使われてきた魚類でもオメガ3を摂取することがおすすめです。
カルシウムとの観点からも、やはり小魚や青魚で同時にオメガ3の栄養素を補うことがおすすめです。
サプリメントでDHAやEPAもオメガ3栄養素で人気ですが、どこに生息し、どのような魚から、どのように抽出し、どのような生産方法を経て、どう保管されているかや酸化度合い、重金属含有量などを確認することがおすすめです。
それくらいEPAやDHAのフィッシュオイルなどのオメガ3脂肪酸サプリメントは品質が大切といえます。
骨代謝と骨量密度、消化や吸収のプロバイオティクス：
骨の代謝や骨量、骨密度を観るには、食品中の栄養素だけではなく、消化や吸収される環境が体内にあるかにもよります。
胃腸の機能が思うように機能していない場合、いくら良い食べ物や食事をおこなっていたとしても、消化や吸収が上手くできていないことが考えられます。
腸内環境は菌の種類やバランスなどで働きが変わってきます。
骨ミネラル含有量と骨量密度に関する調査の中には、プロバイオティクス補給による効果報告もあります。
他の栄養素や食べ物や食事と生活習慣：
ミネラル類やオメガ3、プロバイオティクス類以外の食品中における栄養素や食べ物が他にもあるようです。
例えば、近年人気のクルクミンも骨密度と関わることや他の目的で人気の栄養素となってきています。
クルクミンなどの具体的な細かい栄養素以外でも、大きな分類では、たんぱく質も骨密度や骨の健康と関わる栄養素で知られます。
たんぱく質が十分でない場合には、骨折しやすい状態となることも報告されているようです。
また、たんぱく質以前にも、低カロリーの食べ物や食事が長く続いたり、そもそも食事の量が少ないなどの場合も骨の健康には留意したいところです。
食べ物以外の食習慣や生活習慣で留意したいことの中には、喫煙、睡眠、筋力を伴う運動、女性のホルモン状態、体重、アルコール類の飲酒なども大切な要因として挙げられています。
参考にした情報源：
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PubMed：2904032
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メディカル・ニュース・トゥデイ（原文英語）記事325903
