炭水化物のダイエットと血糖値やインスリンの関係
炭水化物を制限するダイエットの効果はおすすめでしょうか？
血糖値やインスリンとの関係を知ることがおすすめのダイエット方法といえますが、その理由とは？
炭水化物を制限するダイエットについて：
お米やパン、麺類をはじめとする炭水化物を含む食品や食事を制限したり、抜いたりするするダイエットの方法はいわゆる炭水化物制限や脱炭水化物ダイエットとして知られています。
私たち日本人や他のアジアをはじめとする国々でもお米は特に主食と言われるほど、無しには考えられないイメージの食べ物です。
また、欧米では、パンやパスタなどの麺類が主食とされてきた長年にわたって続いている食文化も存在しています。
それなのに、なぜ最近はその主食とも言える炭水化物類を制限したり、抜いたりするダイエットなどが流行していたり、人気になっているのでしょうか？
その理由や原因は血糖値やインスリンとの関係を抜きにしては語ることはできない程に大切なことといえます。
血糖値やインスリンと食べ物や食事との関係？：
私たちが何かの食べ物や飲み物を食事で摂取したり、間食を食べたりする時には血糖値やインスリンが必ずついてきます。
何かの食品を口の中に入れることで、食べ物に含まれるブドウ糖は血液の中に入っていきます。
血液中に含まれたものはカラダ全体を巡ることになりますが、そうなるとエネルギーに変化します。
エネルギーがあることで、私たちは動くことが可能になっていることからも、炭水化物類もゼロでずっと続けるという訳にはいきません。
エネルギーは体重た体脂肪だけにとどまらず、脳内、臓器、筋肉をはじめとするありとあらゆる点とつながることで、私たちの身体は動いているからです。
では、食べ物を食べた時に生じている血糖値との関係はどうでしょうか？
食品を口に入れて食べることは、血糖の量を増やすということにつながり、それが血糖値が上がるという言葉になります。
すい臓はその動きをくみ取って、インスリンというたんぱく質性のホルモンを分泌してくれています。
糖尿病を患っている人が周囲にいる人であれば、特にインスリンを打つなどいう言葉を耳にしたことがあるかもしれません。
インスリンはブドウ糖を消費するように働きかける役割を持っているので、糖尿病の治療にも使われているのです。
少し炭水化物とダイエットとの関係に話しを戻しますと、ご飯やパン、麺類などの食べ物にとりわけ多く含まれている炭水化物類は血糖値を一気に上げる働きを持つことからも、沢山のインスリンを必要とします。
それらの食べ物は糖類をたくさん含んでいて、イメージとしては、お腹が空いている時にいきなり炭水化物類が多い食べ物を最初から食べることは、ジェットコースターに乗るようなものといえます。
いきなり上昇し、しばらくすると一気に下がってくるのが血糖値やインスリンです。
炭水化物が多いパン類や麺類をお腹が空いている時にそれだけを食べたら、どうなりましたでしょうか？
恐らく、その食べ物を食べた後に他にも何かの食べ物が食べたくなったり、物足りなさを感じたり、2時間もしないうちに又、お腹が空いてきたりしませんか？
血糖値やインスリンを一気に使うことは、そのような状況を作りやすいことからも体重や体脂肪管理、あるいはダイエットには不向きといえます。
そのために、炭水化物が多い食品を食べる場合には、空腹時にいきなり食べるのではなく、野菜やお味噌汁に含まえる豆腐などのようにたんぱく質が入った食べ物や飲み物を先に食べることがおすすめです。
そのような食べ物や飲み物が無い場合には、たんぱく質や脂質の多い食べ物を先に食べることもおすすめですが、その理由は何でしょうか？
たんぱく質や脂質とインスリンの関係？：
たんぱく質や脂質が豊富な食べ物を食べた後に満腹感を感じることはありませんか？
炭水化物が多い食品類と比べた場合に、インスリンの出方は全然違ってくるのが不思議です。
炭水化物が多い食べ物は先ほどジェットコースターのように一気にインスリンや血糖値が上昇して、その後に落ちるとお伝えしましたが、たんぱく質や脂質の食べ物では同じようなことは起こりません。
インスリンの出方がとても緩やかなのが特徴といえます。
そのために、お腹持ちも良く、満腹感も得られやすいと言えるのではないでしょうか。
体重や体脂肪管理、ダイエットにおすすめ：
上記のようなことからも、空腹時にいきなり炭水化物が多い食品を食事にしたり、おやつやつまみにするのは賢明な選択とは言えず、おすすめできません。
お腹が空いていても、最初は野菜類やお味噌汁、スープなどで少しお腹を落ち着かせることで、その後に炭水化物が多い食品を食べても血糖値やインスリンの出方が変わります。
上手な食べ方の例を挙げるとすれば、懐石料理ではないでしょうか？
ご飯のように炭水化物が多い食べ物は、決まって最後に出てくるのが定番です。
糖質が多いために、デザート代わりにもなりますので、沢山いただく必要もありません。
とはいえ、そんなことばかりはしていられません。
例えば、コンビニでしか食べ物を買えないような時には、ゆで卵を食べてからおにぎりを食べるなどいう順番はおすすめです。
他のヒントとして、熱い炭水化物類よりも冷えている方が血糖値やインスリンは出にくいともいわれます。
ダイエット中の場合や、気になる場合には、是非試してみてはいかがでしょうか？
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参考にした情報：
エリック・バーグ医学博士
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2022年8月26日 更新
