血糖値を上げにくくする食べ物や食事のおすすめ方法
血糖値を急に上げることではダイエットや糖尿病、老化やエイジングケア、アレルギー反応、疲れや脳の機能など以外にも多くの不健康な症状の原因になりやすいことが報告されています。
そのために食べ物や飲み物、食事で血糖値を急激に上げるよりも、緩やかにすることが予防や症状の改善にも有効でおすすめです。
食べ物や飲み物、食事や食習慣で血糖値を上げにくくするおすすめの方法：
GI（グリセミック・インデックス）値を考える：
グリセミック・インデックスで知られるGI値とは、食べ物や飲み物を口に入れてから血糖値がどの程度の速さで上がるかを値にした測定値です。
一般的には天然の食べ物の方が数値は低く、加工食品の方がグリセミック・インデックスの値は高い傾向にあります。
また、甘さが高い食べ物や飲み物の方がGI値も同時に高くなることが一般的です。
グリセミック・インデックスについての記載は以前にこの場でもご紹介していますので、詳細はまたの機会にしたいと思います。
炭水化物や糖類に留意する：
炭水化物や甘さがある糖類は血糖値を上げやすく、特に食事の最初のタイミングに近づくほどに一気に血糖値が上がりやすくなるといわれます。
そのために空腹時にいきなり、ラーメンなどの麺類、パン類、ご飯類の食べ物を食べることはおすすめとはいえません。
特にその食べ物が白い程に血糖値もグリセミック・インデックスの値も高くなる傾向があります。
そのような食べ方の場合にはせめてできる限りよく噛んで、唾液を利用することで血糖値の急上昇は少しでも抑えられそうです。
炭水化物を食べる時に一緒に食べる：
それでも外出時や食事を作るのが大変だったり、面倒だったりすることは誰にもあることではないでしょうか。
その時に活用におすすめなのが、炭水化物を食べる時にはたんぱく質や脂質を含む食べ物も一緒に食べることです。
例えば、白米のご飯を食べる時には納豆を上にのせて食べたり、卵がけご飯のように卵のたんぱく質で白米を包むように食べることで血糖値は少しでも上がりにくくなることが考えらえます。
その意味では卵としてのたんぱく質が入り、油でお米を炒めて食べるチャーハンは血糖値という意味では少しでも上げにくい状態になっているといえるのではないでしょうか。
ジュースには注意をする：
ジュースはあまり飲まない人でも、朝のスムージーに甘さを加えるという意味で果物を入れたり、100％果汁の果物が入ったジュースなどを飲むことがあるかもしれませんが、血糖値を上げやすくするという意味では留意が必要です。
仮に健康に良いとはいわれているにせよ、血糖値の上昇を考えた場合には甘さも加わって上がりやすい状態にあります。
空腹時の食べ物と飲み物に注意：
空腹時に何かの食べ物や飲み物を口に入れる時には留意することがおすすめです。
空腹時の方が何かを口に入れた時に血糖値に影響が大きいとされています。
特に最初のタイミングで何を食べるかということも大切な意味を持っています。
いきなり炭水化物を食べるよりもたんぱく質や脂質を含む食べ物、自然界の野菜などから食べることがおすすめです。
お腹がすいた時には卵やナッツ類、種類、魚や肉類などはたんぱく質や脂質を含むので、血糖値は上がりにくい状態にあるといえます。
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参考にした情報：
Thyroid（甲状腺）Pharmacist（薬剤師）.com
イザベラ・ウェンズ博士公式ホームページ
BloodSugar（血糖値）Rules（法則）
2022年8月26日 更新
