糖尿病予防には血糖値や高血糖に食べ物や食事を見直してみる
糖尿病の人口は世界的に増加傾向にあることがWHO（世界保健機構）によって報告されています。
糖尿病は日ごろの食べ物や食事との関りも多いようです。
そのために、血糖値や高血糖、影響を与えやすい食べ物や食事の見直しが予防におすすめであることもおすすめされています。
糖尿病というと膵臓と直接関係があるようにも思われがちですが、そもそも糖尿病自体が病名というよりは症状であるという理解を示している専門家も少なくありません。
食べ物や食事と糖尿病：
糖尿病を患う人が増えている理由はさまざま報告されていますが、そのうちのかなりの比重を食べ物や食事が占めていることは間違いなさそうです。
健康全体を左右するのに遺伝による影響は８〜１３％程度との報告をよく見受けます。
一方で食べ物による健康への影響は３５〜６５％程度と報告されることが多いように思います。
糖尿病だけに限らず食事や食べ物が健康に与える影響は大きく、考えてみれば私たちの身体は過去に食べた食べ物でできており、細胞も脳も肌も食べ物からの栄養素で成り立っています。
糖尿病を患いやすくなった原因はいくつもあると思いますが、報告が多い例として、下記が挙げられています。
・食品そのものの形をした食べ物よりも、炭水化物や糖類をはじめとする加工された食べ物を口にする機会が増えたこと、
・食事の際に、一気に血糖値が高くなる食べ物を食べる機会が一般的に増えていること、
・食事と食事の間のいわゆる間食で、食べ物を口に入れる習慣がついていること、
・時間に関係なく食べることが増えていること、
・その割には身体を動かす機会が少なくなっていること
なども考えられています。
高血糖と食べ物：
糖尿病で知られる関連性が深い言葉の１つに高血糖が挙げられます。
高血糖の場合には膵臓や肝臓のイメージがありそうですが、それら以外にも腎臓、腎臓の上に小さく乗っている副腎、免疫の７０％以上を占めるといわれている腸内環境はそれらの土台にもなっています。
近年では腸内環境の乱れから糖尿病に発展している説を唱える専門家も多く、食べ物やストレス、生活習慣などによる腸内環境の乱れの影響は少なくありません。
高血糖になりやすいのは日本でも選択が大幅に増えた炭水化物を含む食べ物や糖類が多く糖質が高い食べ物が血糖値を高めやすく、高血糖な状態を長く続けていることが考えられます。
食べ物の中に糖質そのものを多く含んでいない食品であったとしても、食事の際に一緒に食べる果物や加工食品、ソースなどに糖質を多く含んでいることも高血糖の状態を維持しやすい状況を作り出していることが考えれます。
炭水化物や糖質が高血糖や糖尿病に結びつきやすいのは、食べた直後から血糖値が一気に高まり、2時間もすれば今度は一気に下がるジェットコースターのような状況を作っていることがインスリンを沢山使い、高血糖の状態を作りやすい状況をつくるからです。
血糖値が一気に下がった時には、またお腹が満たされずに何かを食べたくなります。
多くの人に覚えがあると思いますが、朝にパンなどの炭水化物を食べるとお昼前には既にお腹がすいて、また炭水化物や甘い食べ物が欲しくなります。
高血糖や糖尿病の予防におすすめの食べ物：
炭水化物や糖質を良く食べる人からすれば、どのような食べ物が高血糖や糖尿病の予防につながる仕組みになるのかはわかりにくいかもしれません。
血糖値を左右しやすい炭水化物や糖質が多い食べ物に対して、たんぱく質や良い油の脂質は血糖値を急激に上げることはありません。
また野菜の多くも同様で、最初にサラダを食べたり、味付けの薄い煮物野菜などの食べ物を食べることは利にかなっているといえます。
それらが影響しているかわかりませんが、高血糖の人には野菜や一定の果物に含まれるカリウムやビタミン不足が指摘されることからも、おすすめされる食べ物にはカリウムをはじめとするビタミンミネラルを豊富に含む野菜やたんぱく質が多く、その逆に炭水化物や糖質が多く含まれることが多いとされる間食を減らすようにアドバイスされることが多いのではないでしょうか？
おすすめは朝食の見直し：
特に高血糖や糖尿病、ダイエットを意識したい場合の食事は朝の食事がとても大切です。
朝にパンや麺類など炭水化物が中心の食事をした場合には、血糖値を上げやすく、高血糖の状態が続きインスリンを沢山使うために、お昼の食事でも炭水化物が欲しくなり、栄養バランスをとることが難しくなる上に、お昼の食事を終えた後は眠くなったり、集中力もなく、疲れを感じやすくなります。
その一方で朝から野菜やたんぱく質を摂取するとお腹の持ちも良く、血糖値を上げにくいために朝から頭や身体の動きも良くなりやすいために朝食の見直しが特におすすめといえます。
ただし、私たちにとってはお米のような炭水化物も食べたくなるのは自然なことでもありますので、炭水化物は夕食の楽しみとし、納豆や豆腐などのたんぱく質や魚や植物から抽出される身体に良い油を一緒に食べることで夜の睡眠も安定しやすくなるといえます。
ダイエットを気にして身体に良い油はカロリーの点から躊躇しがちですが、多くの専門家によって良質な脂質を食べることは脂肪を落としやすく血糖値や糖尿病予防になるだけでなく、脂肪をつけにくくしたりダイエットにもつながることが報告されています。
身体にとってのストレス：
食事による炭水化物や糖質の摂取以外においても、ストレスや睡眠障害、激しい運動やその反対の運動不足は身体にとってのストレスにつながっているといえますので食べ物や食事の見直しに加えて、ストレスと向き合うことを含めた生活習慣の見直しも同時におすすめです。
糖尿病やダイエットにも関連する体重や体脂肪はストレスによって増えることも少なくありません。
ストレスが多かったり大きかったりするとストレスホルモンのコルチゾールが多く出て、危機を感じる身体は防衛のために脂肪や体重を蓄えようとするためです。
参考にした情報：
糖尿病サミット（米国開催）
2016年4月23〜24日
アラン・クリスチャンソン医学博士
エリック・バーグ医学博士へのインタビューより
情報ページ：カリウムとは？
