不眠症から１週間以内にリズムを取り戻すおすすめ方法
不眠症で知られるようになかなか寝付けなかったり、夜中に何度も起きたり、朝早過ぎる時間帯に目が覚めたりする人の数は増えているようです。
不眠症になって睡眠導入剤のような薬のチカラを借りるものの、なかなか睡眠のリズムを取り戻せないでいる人におすすめの睡眠方法のヒントをご紹介します。
不眠症の原因はちょっとしたリズムの狂い、考え事や心配事が長引いている、何かのプレッシャーが続いているなど精神的な部分からきたり、年齢的にメラトニンのようないわゆる睡眠ホルモンや日中のコルチゾール値などのホルモンのバランスが崩れることが原因になることもあるようです。
自律神経の乱れや大きなストレスがある場合、その原因と向き合い、具体的な考え事や心配事にアプローチすることが解決の近道にもなり、解決すれば睡眠も確保可能になるかもしれません。
とはいえ、言うのは簡単ですが、実際は難しいものですね。
睡眠を良くしたい場合のヒントがありますので、参考にしてください。
熟睡や不眠症予防のヒント：
熟睡をするためにも、不眠症の予防にも精神的なこと以外で、睡眠のための環境を整えるヒントが下記のように専門家より報告されています。
・重い考え事は日が沈んでからするのではなく、できれば陽が明るく太陽が昇っている間に考える。
・朝は起きたら、まずはカーテンを開けて朝陽を浴びる。
・理想は朝起きてから１時間以内に外の朝陽を浴びてリズムをつかむ。
・夜寝たい１５時間前に起きるようにする（朝起きて太陽の光を浴びて15時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが出始める）
・日中にリズムよく歩いたり、運動をしたり、自転車に乗る、ヨガや座禅などの一定のリズムを取る動きを取り入れる（自律神経が整いやすく）
・昼寝をする時は３０分以内程度にしておく。
・日中に太陽の光に浴びる時間を少しでも設けてみる。
・シャワーではなく、夜眠りたい１時間程度前にお風呂に浸かってリラックスする。
・お風呂から上がってからは部屋の明かりを暗めにしたり、パソコンやスマホ、テレビなどを使用しないことにする。（明かりが強すぎて脳内に残るため）
・夕食は寝る2時間以上前に済ませるようにする。
・夕方の時間帯には睡眠を阻害しやすいアルコール類、カフェイン類、砂糖や甘味料を控える。
・夕食後に10分程度でも軽く散歩する。
・夜は楽しい趣味、気に入っている雑誌、難しすぎたり考えすぎたりしない程度の本など優しい光の元で楽しむ。
・寝室はできるだけ暗く、音がしない状態にしておく。
・寝付けずに時計を見た時にはあと何時間しかないなどと計算をしないようにする。
ご存知のとおり、こられはちょっとしたことが多く、その積み重ねで結果を大きく左右するようです。
日本でも不眠症やそうでなかったとしても睡眠導入剤のお世話になることもある人は多いと思いますが、アメリカでは毎年１０００万人に迫る人が新たに睡眠薬を飲むほど、不眠症や睡眠に乱れがある人が多く、女性の４０〜６０代に限っては4人に１人とも報告されており、減ってくるどころか増え続けいてることに対して、対処したい人が増えているのが現状です。
ストレスの対応法や、日中の昼寝のし過ぎや甘いものが止められない時の対処の方法などはまたの機会にするとして、今回は睡眠について専門家が集って話し合う睡眠サミットで紹介されていた良い方法がありますので、ご紹介するようにいたします。
紹介されていたのは慢性疲労や副腎疲労、甲状腺やホルモンバランスと関わる睡眠にも詳しいアラン・クリスチャンソン博士が彼の患者さんに対しておすすめする不眠症プログラムの一環で、睡眠の正しいリズムを取り戻す良いヒントになるかと思います。
不眠症の人が１週間以内にリズムを取り戻すための方法：
＊上記の熟睡や不眠症予防のヒントにご紹介したことを実行した上で試されることをおすすめします。
＊睡眠をお約束するためのものではなく、特に睡眠導入剤などの服用中の方は担当医にご相談ください。
１日目： ２４時間起きたままで朝８時まで待って、朝８時になれば寝て午後３時に起きる。
２日目： 正午に寝て、午後７時に起きる。
３日目： 午後４時に寝て、午後１１時に起きる。
４日目： 午後８時に寝て、午前３時に起きる。
５日目： 午後１１時に寝て、午前６時に起きる。
これらはあくまでも同博士が治療の一環でおすすめしていることですが、睡眠の質を向上する何かのヒントになれば幸いです。
なお、良質な睡眠は私たちが考える以上に日頃の食事の内容やストレスとも大きく関係しているために、全体的に考えることが大切といえます。
参考にした情報：
スリープサクセスサミット2016年8月11日 アラン・クリスチャンソン博士
NPO法人日本健康促進機構イーマ第129回定例会平成28年4月15日有田秀穂医学博士による講演
