睡眠時間と脳の働きにおすすめの食べ方と栄養素
睡眠時間をしっかりと確保することは現代のような忙しい毎日では大変なことかもしれませんし、つい他の楽しみのために睡眠時間は削られることになりがちではないでしょうか。
脳の働きと睡眠時間の関係、脳におすすめの食べ方や睡眠に欠かせない栄養素についてのヒントがあります。
私たちが考えている以上に、睡眠時間の確保が大切なことであることを示す調査報告が発表されています。
楽しいこと、仕事、他のやりたいことを優先するあまり、睡眠時間の確保は後回しになりがちですが、正しい脳の働きや考え方に睡眠時間の確保の大切さを再認識できる内容です。
下記のデータはアメリカの兵士を調査対象とし、睡眠時間と脳の働きを調べる目的で、脳に必要な集中力と正確性が必要とされる射的を使用した調査の結果です。
兵士の睡眠時間と射的の正確性：
７時間 → ９８％の正確性
６時間 → ５０％の正確性
５時間 → ２８％の正確性
今回の調査では睡眠時間が短くなる毎に射的の正確率も共に下がっており、十分に睡眠時間を確保できなければ、良い決断や集中もできない可能性が示唆されています。
脳の専門家によると、最適な睡眠時間は７〜８時間の睡眠で、日本では他の先進国よりも睡眠時間が短いことが報告されているだけに、集中力や正しい判断を生活に取り入れたい場合には、もう一度現状と向き合うには良いヒントとなるのではないでしょうか。
心配事で寝たくてもなかなか寝付けない時におすすめ：
脳治療が専門で、日本でも知られるダニエル・エイメン医学博士によると、気になることや心配なことが気になることで寝たくてもなかなか眠れない時に下記をおすすめしています。
まずは気になっていること、又は心配になっていることを書き出す。
次に、自分にできることと、自分ではコントロールできないことの両方を書く。
それに、眠る時間帯には脳にとっては考え事や難しいことよりも、楽しいことや興味が有ることについて思いを寄せるように考える習慣をつけておくと良いようです。
脳と睡眠に関連する栄養素：
脳と睡眠に関わる栄養素を知っておくことで、ある程度は自分で睡眠時間や感情の管理についてできることがあります。
メラトニン：朝起きてから１５時間後に睡眠物質や睡眠ホルモンともいわれるメラトニンは出始めることからも、夜眠りにつきたい時間帯から逆算して起きることはおすすめといえます。
セラトニン：リラックスや幸せホルモンでも知らせるセラトニン物質は朝起きてから夜にかけてその量は減り続けることで知られます。
他に脳や睡眠に関わりが大きい栄養素として、ビタミンD、オメガ酸、マグネシウム、5-HTP、それと栄養素ではありまんがラベンダーの香りは脳にも睡眠にも良いと報告されています。
甘い食べ物や飲み物、炭水化物がついつい食べたくなる場合には、アミノ酸のLグルタミンを少し口に入れると満足感が出ることからもダイエットのお供に使われています。
脳に良い食べ方：
栄養素とは別に脳にとって良い食べ方も下記のように報告されています：
・起きて一時間以内に食べる。
・３〜４時間毎に食べる。
・たんぱく質を食べる。
・良質な油：例としてDHAやEPAで知られるオメガ３脂肪酸フィッシュオイルや、エゴマ油、亜麻仁油、ごま油、ココナッツオイルなど。
・炭水化物は控えめにする（食べると2時間程度経過すると、また食べたくなることが多い。
脳に関係のある報告では、２０３０年には７５歳以上の３人に１人はアルツハイマー病になることが予測されていることからも、脳には大切に接しておきたいものです。
参考にした情報：
ダニエル・エイメン医学博士クリニックBWWプログラム 2016年5月26日
